Runter vom Sofa, ab zum Training – Der ultimative Fitness-Guide

Dein Start in ein aktives Leben

Sportlich aktiv zu werden kann für viele etwas einschüchternd oder unerreichbar erscheinen. Aber das muss nicht sein! Es gibt viele Möglichkeiten, körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren, sowie zeiteffiziente Trainingsprogramme, die Deine Fitness verbessern und innerhalb von wenigen Minuten enorme gesundheitliche Vorteile bieten können. 

Es ist wichtig, dass Du Aktivitäten findest, die Dich herausfordern und Dein Herz zum Pumpen bringen. Dieser Guide enthält generelle Fitnessrichtlinien und Möglichkeiten, Deinen aktuellen Fitnessstand zu testen sowie eine Auswahl an Übungen für bestimmte Sportbereiche (z.B. Kraft- oder Ausdauertraining). Des Weiteren bietet Dir dieser Guide eine Auswahl bestimmter Empfehlungen, die Du nutzen kannst, um das Beste aus Deiner Zeit herauszuholen. Nachdem Du diesen Leitfaden gelesen hast, solltest Du somit ein gutes Verständnis davon haben, was Du benötigst, um Dein Training so effizient wie möglich zu gestalten und Deine Muskeln zu trainieren. 

Aber denke daran: Falls Du bezüglich Deiner Gesundheit Bedenken haben solltest, sprich mit Deinem Arzt, bevor Du körperlich anstrengende Trainingseinheiten absolvierst.

Körperliche Aktivität und Deine Gesundheit

Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil Deiner allgemeinen Gesundheit. Dabei stärkt Sport die Herzmuskulatur und verbessert so die Fähigkeit des Herzens, Blut zu pumpen. Der größte Nutzen regelmäßiger Bewegung besteht darin, das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes maßgeblich zu verringern. Zudem kann Bewegung die Schlafqualität verbessern und dabei helfen Stress abzubauen, Depressionen und Angstzustände zu verbessern sowie das Verletzungsrisiko bei Stürzen zu verringern. Des Weiteren wird durch regelmäßige Sporteinheiten Deine fettfreie Muskelmasse erhöht und Deine Knochen gestärkt, was das Risiko von Muskelschwund und Osteoporose im Alter reduziert. 

Trotz der bekannten vielfältigen gesundheitlichen Vorteile sind die meisten Menschen nicht körperlich aktiv genug. Dabei können schon wenige Trainingseinheiten von Vorteil sein. Vor allem bei körperlich inaktiven Menschen wird durch regelmäßig durchgeführte kleinere Trainingseinheiten der größte positive Effekt in Bezug auf die Gesundheit beobachtet und erzielt.

Allgemeine Empfehlung für körperliche Aktivität und mehr Fitness

1. Du solltest mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität ODER mindestens 75 Minuten intensive körperliche Aktivität ODER eine Kombination aus mittlerer und starker körperlicher Aktivität von Woche zu Woche durchführen
2. Krafttraining für die wichtigsten Muskelgruppen solltest Du an zwei Tagen pro Woche durchführen
3. Reduziere die Zeit, die Du mit Sitzen verbringst. Füge Bewegungseinheiten hinzu, um ununterbrochenes Sitzen zu vermeiden.
4. Menschen, die diese Anforderungen nicht erfüllen können, sollten so aktiv sein, wie es ihr aktueller Gesundheitszustand zulässt.

Beispiele für Aktivitäten verschiedener Intensitäten

Moderate oder mittlere körperliche Aktivität umfasst alles, was Dich etwas schneller atmen lässt, Du aber nicht vollständig aus der Puste bist. Dies kann ein zügiger Spaziergang (z.B. “Power-Walking”) oder Radfahren in einem regelmäßigen Tempo sein. Bei dieser Intensität kann man immer noch sprechen, aber zum Beispiel nicht mehr singen. Dazu zählen:

• Zügiges Gehen
• Intensives Putzen (Fenster putzen, Staubsaugen, Wischen)
• Rasenmähen
• Radfahren in gemäßigten Tempo
• Tanzen
• Schwimmen

Intensive körperliche Aktivität schließt alles mit ein, was Dich viel schneller als normal atmen lässt. Dies kann zügiges Joggen, Basketball, Fußball oder schwere körperliche Arbeit sein. Bei dieser Intensität ist es schwierig, mehr als ein paar Worte zu sagen, ohne anzuhalten und durchatmen zu müssen. Dazu zählen:

• Wandern
• Joggen
• Tragen von schweren Lasten
• Radfahren in erhöhtem Tempo
• Basketball oder Fußball
• Intensives Intervalltraining/High Intensity Interval Training (HIIT)

Der Schlüssel zu körperlicher Aktivität liegt darin, regelmäßiger und mit verstärkter Intensität aktiv zu sein. Demnach ist jede zusätzliche Zeit, die Du damit verbringst aktiv zu sein von Vorteil für Deine Gesundheit. Die Erhöhung der Intensität Deines Trainings trägt zusätzlich zu weiteren gesundheitlichen Vorteilen bei.  

Körperliche Aktivität für die Gewichtsabnahme

Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, die regelmäßig durchgeführt wird, verbessert die Gewichtsabnahme und auch die Körperzusammensetzung. Dabei ist die Kombination der beiden Trainingsformen wichtig, um magere Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig den Abbau von Fettmasse zu maximieren.

Die Erhöhung der Intensität steigert die gesundheitlichen Vorteile Deiner Trainingseinheiten und die Gesamtmenge an “verbrannter” Fettmasse.

Krafttraining erhöht hierbei die Menge an fettfreier Körpermasse, stimuliert das Muskelwachstum und verbessert so die Körperzusammensetzung. Diese Vorteile werden insbesondere in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung deutlich. 

Unsere Tipps zum Erreichen Deiner Fitness- und Abnehmziele

Bewegung ist ein Schlüsselfaktor, um eine langfristige Gewichtsabnahme zu erzielen. Neben ausreichend Bewegung, muss jedoch auch eine gesunde Ernährungsweise umgesetzt werden, einschließlich einer Kalorienreduktion. Auch wenn durch Trainingseinheiten der Energieverbrauch gesteigert wird (“Kalorien verbrennen”), sollte es vermieden werden größere Portionen zu verzehren oder die verbrannten Kalorien mit Snacks auszugleichen, da dadurch der Erfolg der Gewichtsabnahme vermindert wird. 

1. Beginne mit einfachen und kürzeren Trainingseinheiten und steigere Dich stetig. Dabei kann die Steigerung sowohl in der Intensität der Übungen, als auch im Zeitaufwand erfolgen. Der Start in Deine Sportroutine, als auch jede weitere Steigerung ist ein Schritt in die richtige Richtung!
2. Wähle Übungen aus, die Dir Spaß machen.
3. Trainiere mit Freunden, Familie oder Trainingspartnern.
4. Power-Walking oder Joggen kann das ganze Jahr über mit der richtigen Kleidung durchgeführt werden und hat ein geringes Verletzungsrisiko. Zudem benötigt es kein besonderes Equipment oder die Mitgliedschaft in Fitnessstudios oder Sportkursen.
5. Füge Deinem Tagesablauf körperliche Aktivitäten hinzu (Nimm die Treppe statt des Aufzugs wann immer du kannst, trage Deine Lebensmitteleinkäufe zu Fuß nach Hause anstatt das Auto zu nehmen, fahre mit dem Fahrrad zum Büro)
6. Nimm Dir wöchentlich Zeit für Deine Sporteinheiten.
7. Führe ein Notizbuch oder digitale Aufzeichnung Deiner Trainingseinheiten, um Deinen Fortschritt zu verfolgen.

Teste Deine Fitness

Fitnesstests sind wertvolle Mittel, mit denen Du Deinen Fortschritt überwachen, aber auch Stärken und Schwächen erkennen kannst. Allerdings sind solche Tests nicht zwingend erforderlich! Auch ohne diese Tests wirst Du einen großen gesundheitlichen Nutzen aus Deiner neu gewonnenen körperlichen Aktivität ziehen können. Falls Du trotzdem Interesse hast, Deine Fitness zu testen, können Dir die hier empfohlenen Tests dabei helfen, Deine persönlichen Ziele besser zu erreichen.

Kardiorespiratorische Fitnesstests

Deine kardiorespiratorische Fitness bezieht sich auf die kombinierte Fitness von Herz, Lunge, Gefäßen und Muskeln. Ein Maß für die kardiorespiratorische Fitness ist die maximale Sauerstoffkapazität Deines Körpers bei intensivem Training, besser bekannt als VO2 max. Die Messung von VO2 max ist dabei der Goldstandard zur Beurteilung der kardiorespiratorischen Fitness und ein guter Indikator für die Gesundheit Deines Herzens. 

Die direkte Messung von VO2 max ist jedoch nicht immer sinnvoll. Allgemeine Tests Deines Fitnesslevels sind oft relevanter für persönliche Fitnessziele. Das kann z.B. die Verbesserung der Zeit sein, die Du benötigst, um einen 5 km Lauf zu absolvieren.

Tests für VO2 max

• Direkte Tests in einem Medizin- oder Fitnesslabor. Dieser Test beinhaltet die Messung des Gasaustauschs in der Luft, die Du atmest, während Du mit hoher Intensität auf einem Laufband oder stationären Fahrrad trainierst. Du kannst diesen Test in einigen Sporttherapie- oder medizinischen Zentren durchführen. Allerdings wird dieser möglicherweise nicht durch die Krankenversicherung abgedeckt.
• Rockport Fitnesstest. Dieser einfache Test beinhaltet das Gehen einer Meile, während Deine Herzfrequenz gemessen wird. Er ist jedoch am besten geeignet für Menschen mit einem niedrigen Fitnesslevel. Du kannst diesen Test sogar selbst durchführen, indem Du diesen Anweisungen folgst: https://www.topendsports.com/testing/tests/rockport.htm
• Online-Fragebogen. Dieser Test schätzt Dein VO2 max basierend auf einigen körperlichen Messungen wie zum Beispiel der Ruheherzfrequenz und Deinem Taillenumfang. Falls das für Dich in Frage kommt, fülle folgenden Fragebogen aus: https://www.worldfitnesslevel.org/#/

Allgemeine oder Ausdauer-Fitnesstests

• Laufe, schwimme, radel oder rudere eine bestimmte Zeit oder Strecke. Wähle Deine bevorzugte Übung aus und versuche diese in der für Dich höchst möglichen Intensität durchzuführen. Du kannst dies sowohl im Freien als auch drinnen mit Fitnessgeräten tun. Wiederhole diesen Test unter den gleichen Bedingungen in regelmäßigen Abständen, um Deinen Fortschritt zu verfolgen. 
• Shuttle-Lauf. Bei diesem Test wird zwischen zwei Markierungen im Abstand von 20 m gelaufen, während Signale abgespielt werden, die immer schneller werden. Führe den Shuttle-Lauftest durch, indem Du diesen Anweisungen folgst: https://www.topendsports.com/testing/tests/20mshuttle.htm. (Du kannst den Signalton sogar auf Youtube, Spotify und anderswo online finden)

Kraft-Fitnesstests

Es gibt viele Möglichkeiten, die Kraft Deiner Muskeln zu messen. So kannst Du z.B. Deine Muskelkraft messen, indem Du die maximale Kraft testest, die Deine Muskeln auf einmal ausüben können. Du kannst aber auch Deine Muskelausdauer messen, indem Du die Anzahl der Wiederholungen testest, die Du bis zur Ermüdung durchführen kannst. Dabei zielen die meisten Krafttests auf einen bestimmten Teil des Körpers oder eine einzelne Muskelgruppe ab, so dass Du mehrere Tests kombinieren musst, um Deine Ganzkörperfitness abschließend beurteilen zu können. 

Das Testen Deines Kraftlimits ist eine großartige Möglichkeit, Deinen eigenen Trainingsfortschritt zu verfolgen. Dennoch ist es nicht die effizienteste Möglichkeit, die maximale Kapazität Deiner Muskeln zu verbessern, da diese nach dem Test erstmal eine Pause benötigen. Achte darauf, dass Du nach der Kraftmessung eine ausreichende Erholungszeit einhältst, um ein potentielles Verletzungsrisiko zu minimieren.

Jeder Krafttest sollte somit im Rahmen Deiner Möglichkeiten durchgeführt werden. Führe die Übungen also nur durch, wenn Du Dich gut in Form fühlst und eine gute Ausführung der Übung gewährleisten kannst. Des Weiteren solltest Du darauf achten, dass Du keine Verletzungen riskierst. Diejenigen, die noch nicht so viel Erfahrung im Krafttraining haben, können die vorgeschlagenen Krafttests zu Hause ausprobieren und Übungen auswählen, die keine bestimmten Fitnessgeräte erfordern. 

Allgemeine Krafttests

• Eine Wiederholung (One-Rep max.). Dabei wird das Gewicht so weit wie möglich angehoben, um eine einzelne Wiederholung dieser Übung mit maximaler Anstrengung und in guter Ausführung durchzuführen. Dies kann mit Kniebeuge, Kreuzheben oder einer anderen Bewegung Deiner Wahl durchgeführt werden. Ein 5-Rep max.- oder 10-Rep max.-Test könnte für Deine Ziele eventuell besser geeignet sein.
• Maximale Wiederholungen. Dies beinhaltet die Wiederholung einer Übung, bis Deine Muskeln ermüden und Du keine Wiederholungen mehr in guter Ausführung durchführen kannst. Probiere diesen Test mit Pull-ups, Liegestützen oder einer anderen Bewegung Deiner Wahl (mit oder ohne zusätzliches Gewicht). Bei Übungen wie z.B. dem Unterarmstütz (Plank) eignet es sich eher die Zeit zu nehmen, die Du in der Übung verbleiben kannst.

Krafttests für zuhause

• Maximale Wiederholungen von Kniebeugen, bis Du eine Pause brauchst. Du kannst einen Stuhl oder eine Kiste benutzen, um die ungefähre Höhe zu ermitteln, die Du für die richtige Ausführung benötigst. Vollständige Anweisungen findest Du hier: https://www.topendsports.com/testing/tests/home-squat.htm 
• Maximale Wiederholungen von Liegestützen, bis Du eine Pause brauchst. Du kannst die Liegestützen auf den Knien ausführen, um die Übung für Dich zu erleichtern. Vollständige Anweisungen findest Du hier: https://www.topendsports.com/testing/tests/home-pushup.htm

Dein Fitness-Level

• Wähle ein oder zwei allgemeine Fitness- und Krafttests, um Deinen aktuellen Fitnessstand zu ermitteln. 
• Integriere Übungen zur Verbesserung Deiner Muskelkraft, -ausdauer und allgemeinen Fitness in Dein regelmäßiges Trainingsprogramm. 
• Wiederhole die Fitnesstests nach ungefähr 6 Wochen, um zu sehen, wie sich Deine Fitness verbessert hat.

Maximiere Deine Fitness

Für einige Menschen ist es eventuell nicht realisierbar mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität an zwei Tagen die Woche zu integrieren. Allerdings gibt es auch dafür eine Lösung. Du kannst nämlich auch kürzere Trainingseinheiten absolvieren und daraus einen gesundheitlichen Nutzen ziehen. Allerdings solltest Du bereit sein, auf einem ziemlich harten Niveau zu trainieren, wenn Du dich für die kürzeren Trainingseinheiten entscheiden solltest. 

Der gesundheitliche Nutzen betrifft insbesondere die Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness. Das liegt daran, dass intensive körperliche Aktivität, die Dein Herz stärker schlagen lässt, Deine Herzgesundheit fördert und so z.B. zu einer Verbesserung von VO2 max. führen kann. So kann unter anderem auch Dein Krafttrainingsprogramm intensiviert und angepasst werden, um mit minimalem Zeitaufwand den größtmöglichen Nutzen zu ziehen.

Der Schlüssel zu einer verbesserten Gesundheit ist es die Trainingseinheiten sowohl zeitlich als auch in Bezug auf die Intensität regelmäßig und kontinuierlich zu steigern. Unsere Fitnessempfehlungen geben Dir eine Übersicht über bestimmte Trainingsprogramme und Übungen und sind darauf ausgelegt mit hoher Intensität zu trainieren. Allerdings solltest Du daran denken, die Intensität individuell so zu wählen, dass es für Dich herausfordernd ist und nicht über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann. Achte bei den Trainingseinheiten auch darauf, dass sie trotz der Herausforderung und körperlichen Anstrengung, in sauberer Ausführung durchgeführt werden können.

High-Intensity Interval Training

Das hochintensive Intervalltraining (High-Intensity Interval Training oder kurz HIIT) ist ein Trainingsprogramm, das Intervalle von nahezu maximaler Anstrengung/Intensität mit kurzen Erholungsphasen abwechselt. HIIT bezieht sich dabei nicht auf ein bestimmtes Training, und es ist auch nicht auf bestimmte Arten von Übungen beschränkt. Es kann für das Ausdauertraining zum Laufen, Rudern oder Springen, sowie für das Krafttraining mit Kniebeugen, Liegestützen oder anderen Bewegungen Deiner Wahl eingesetzt werden. Das kontinuierliche Training mittlerer Intensität (Moderate-intensity continuous training oder kurz MICT) ist das Gegenteil von HIIT. Dabei handelt es sich um eine vertraute Übung, die über einen längeren Zeitraum in konstantem Tempo durchgeführt wird, wie z.B. ein 50-minütiges Joggen.

Ein Beispiel für ein HIIT-Protokoll ist das 4×4-Intervall-Trainingsprogramm. Dieses wurde sogar in einem Forschungslabor getestet und bietet nachweislich gesundheitliche Vorteile, wie z.B. die Erhöhung von VO2 max. Dabei läufst Du nach dem Aufwärmen mit einer hohen Intensität, die Du für eine Minute durchziehen kannst. Die nächsten drei Minuten wird eine aktive Pause eingelegt, d.h. Du läufst zwar weiter, aber mit einem viel langsameren Tempo. Wiederhole diese Intervalle noch dreimal, um ein komplettes Cardio-Training durchzuführen.

Ein weiteres beliebtes Beispiel für HIIT sind die Tabata-Protokolle. Hiebei führst Du eine bestimmte Übung, wie z.B. Liegestütze, mit hoher Intensität für 20 Sekunden durch, darauf folgen 10 Sekunden Pause und danach erneut die Übung usw. Wiederhole dies für insgesamt acht Mal für ein intensives vierminütiges Trainingsprogramm. 

Die Vorteile von HIIT

HIIT kann als sicheres Trainingsprogramm bezeichnet werden und kann nach und nach, je nach Deinen Fähigkeiten, in Deine Sportroutine aufgenommen werden. Abhängig von den Übungen, die Du in Deinem HIIT-Training einbeziehst, kann es als effektives und individuelles Trainingsprogramm genutzt werden. Des Weiteren ist HIIT ein wirksames Mittel zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness und zur Erhöhung des VO2 max. Zusätzlich kann HIIT auch die Körperzusammensetzung verbessern, indem es Körperfett reduziert und die fettfreie Muskelmasse erhöht. 

Durch die kurzen, hochintensiven Intervalle wird das Herz und die Lungen stärker beansprucht und der Aufwand, der für die Trainingseinheiten aufgebracht werden muss, wird erhöht. MICT bietet die gleichen Vorteile für die Herzgesundheit und die Gewichtsabnahme. Jedoch hat die Erhöhung des Aufwands Deiner Übung einen größeren Einfluss auf Deinen Stoffwechsel. Diese Effekte führen dazu, dass Du mittels HIIT in kürzerer Zeit den gleichen Nutzen aus der Sporteinheit ziehen kannst.

Krafttraining

Der Schlüssel zum Kraftaufbau ist die Überlastung Deiner Muskeln. Dabei spricht man von Überlastung, wenn die Belastung Deiner Muskeln größer als normal ist. Du kannst Deine Muskeln überlasten, indem du zum Beispiel mit hohem Aufwand trainierst. Deine Muskeln passen sich dann dieser Überlastung an, indem sie Deine Muskelfasern mit mehr Protein verstärken. Die Steigerung der Intensität der Kraftübungen stärkt Deine Muskeln, steigert Deinen Stoffwechsel und bringt vielerlei gesundheitliche Vorteile mit sich.

Eine Vielzahl an Krafttrainingsprotokollen sind online verfügbar, es kann jedoch herausfordernd sein das Passende zu finden. Wir haben hier einige Kraftübungsempfehlungen zusammengestellt, die für die meisten Menschen geeignet sind, die ihre Fitness und Gesundheit verbessern wollen. 

Schwere oder leichte Gewichte?

Das Heben schwerer Gewichte mag erstmal einschüchternd erscheinen. Demnach ist es sinnvoll zunächst mit leichteren Gewichten anzufangen, um Kraft aufzubauen. Dabei kann das Heben von leichten Gewichten, das in einem gewissen Durchsatz erfolgt, Deine maximale Kraft erhöhen. Du kannst für den Anfang zum Beispiel Dein eigenes Körpergewicht, Widerstandsbänder, leichtere Gewichte im Fitnessstudio oder Haushaltsgegenstände wie eine Kiste Wasser oder Einkaufstaschen verwenden.

Wieviele Sets benötige ich?

Schon ein Satz einer anspruchsvollen und kraftintensiven Übung kann dabei helfen, an Kraft zu gewinnen. Dieser Effekt kann sogar der gleiche sein wie bei jemanden, der drei Sätze der gleichen schweren Übung durchführt. Die Überlastung der Muskeln, die durch einen einzelnen schweren Satz der jeweiligen Übung entsteht, kann demnach bereits ausreichen, um Deine Kraft zu verbessern. Es wird zwar empfohlen ein oder zwei weitere Sätze zu ergänzen, allerdings kommt es dabei zu einem abnehmendem Trend was die Verbesserung der eigenen Kraft bei den weiteren Sätzen betrifft. Wenn es jedoch Dein Ziel ist, die Größe Deiner Muskeln zu erhöhen (Muskelhypertrophie), dann ist eine Erhöhung des Trainingsvolumens von Vorteil.

Je mehr Sätze desto besser, allerdings wird der Nutzen nur gering gesteigert. Wenn Du also nur wenig Zeit hast, kann ein kürzeres und leistungsfähiges Krafttraining, das jede Muskelgruppe beansprucht (ein Satz pro Muskelgruppe), bereits zu einem effizienten Training führen.

Hohe Anstrengung als Schlüssel zum Erfolg

Du solltest Deine Gewichte für die einzelnen Muskelgruppen so auswählen, dass es schwer genug ist diese anzuheben. Führe in jedem Satz am besten zwischen 3 und 20 Wiederholungen der jeweiligen Übung durch. Passe das Gewicht gegebenenfalls an, wenn Du Schwierigkeiten dabei haben solltest, drei Wiederholungen dieser Übung in sauberer Ausführung durchzuführen. Das gleiche gilt natürlich auch, wenn Du nach zwanzig Wiederholungen immer noch das Gefühl haben solltest noch weitere Wiederholungen dranhängen zu können.

Die schnellste Anpassung an neue Trainingseinheiten erzielst du, indem Du die jeweiligen Übungen bis zu Deinem Kraftlimit durchführst. Damit ist gemeint, dass Du anschließend keine weiteren Wiederholungen in sauberer Ausführung mehr durchführen könntest. Allerdings ist ein Nebeneffekt dieser Trainingsvariante, dass Dein Körper nach diesen Einheiten womöglich eine längere Erholungszeit benötigt. Demnach ist es effizienter das Training mit einer hohen Anstrengung durchzuführen, die sich allerdings nicht unmöglich anfühlt und es Dir ermöglicht weitere Wiederholungen durchzuführen und ein größeres Trainingsvolumen zu erreichen.

Tipps zum Krafttraining

• Alle Gewichte führen dazu, dass Du kontinuierlich Kraft aufbaust. Allerdings führt die Verwendung schwerer Gewichte eher dazu, dass Du Deine maximale Kraft entfalten und nach und nach mehr heben kannst.
• Je größer Dein Trainingsvolumen (Gesamtzahl der Wiederholungen und Sets für eine einzelne Muskelgruppe), desto größer ist der Größenzuwachs Deiner Muskeln.
• Füge nach und nach ein wenig Gewicht zu Deinen Trainingseinheiten hinzu (z.B. wöchentlich)
• Achte darauf die Übungen immer in sauberer Ausführung durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn eine Bewegung neu oder unbekannt für Dich ist, frage am besten einen Trainer in Deinem Fitnessstudio oder Kurs nach Hilfe. Du kannst auch ein Video von Dir machen, während Du die Übung durchführst, um zu überprüfen, dass Du diese sauber ausführst. Die Ausführung sollte bei leichten und schweren Gewichten natürlich einheitlich sein.

Dein Workout

Jedes Training sollte ein Warm-up und Cool-down beinhalten.

Aufwärmen/Warm-up:

• Mindestens 10 Minuten einer Ausdauereinheit oder einer Kombination aus diesen (z.B. Laufen, Hampelmänner, Step-Einheiten), bei 50-60% der maximalen Anstrengung, um Dich zum Schwitzen zu bringen und Deine Muskeln aufzuwärmen.
• Verbringe zusätzlich Zeit mit dynamischen Dehnungen der Muskelgruppen, die in Deinem darauffolgenden Training besonders beansprucht werden. (Dynamische Dehnungen sind Dehnungen mit langsamen, kontrollierten Bewegungen, wie z.B. die Vorbeuge mit geradem Rücken, um Deine Zehen zu berühren und die anschließende langsame Aufrichtung)

Cool-down:

• Mindestens 5 Minuten Bewegung in einem leichten Tempo, mit 50% der maximalen Anstrengung oder weniger.
• Dehne die Muskelgruppen, die in Deinem Training beansprucht wurden.

Wähle aus den unten stehenden Tabellen das Training aus, das Deinen Bedürfnissen und Zielen am besten entspricht!

Quellen

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