Helfen Supplemente wirklich: Die 4 besten Pre-Workout Booster

So erreichst Du Deine Höchstform beim Training

ein Sportler, der schweres Gewichtheben durchführt

Viele begeisterte Fitnessstudio-Besucher suchen nach Nahrungsergänzungsmitteln (auch Supplemente genannt), um ihre Trainingsleistung zu verbessern. Oft mit der Absicht, stärker zu werden, schwerere Gewichte zu heben und größere Muskeln aufzubauen. Wenn man sich jedoch auf das Gebiet der Supplemente wagt, kann es sehr schnell überwältigend werden. Das liegt vor allem daran, dass es eine Vielzahl an Produkten auf dem Markt gibt, die nur vage Beschreibungen liefern und manchmal sogar bedrohlich sein können.

Produkte mit Namen, die wie UltraFlex MuscleFreak Pre-Workout Booster klingen, versuchen angeblich, Dir dabei zu helfen, Deine Trainingsleistung zu maximieren, beschreiben aber nicht klar, wie. Viele Produkte haben eine lange Liste an Inhaltsstoffen, von denen nur einige wenige eine nachgewiesene Wirksamkeit haben. In seltenen Fällen können einige nicht getestete Produkte Substanzen enthalten, die für den Wettbewerb im Leistungssport sogar verboten sind.

Welche Art von Supplementen gibt es?

Sportsupplemente enthalten eine Vielzahl von Inhalts- und Nährstoffen, die zusätzlich zur normalen Ernährung verzehrt werden, um einen bestimmten Leistungsvorteil zu erzielen. Der Anwendungsbereich von Nahrungsergänzungsmitteln erstreckt sich auf angereicherte Lebensmittel (z.B. Lebensmittel mit zugesetzten Vitaminen oder Mineralien), formulierte Lebensmittel (z.B. Proteinriegel, Elektrolytgetränke), Einzelnährstoffe oder Isolate (z.B. Glukosegel, Koffeinpille, Molkenprotein) und Multinährstoffpräparate (z.B. Getränkepulvermischung vor dem Training).

Supplemente sind besonders vorteilhaft für Sportler auf Wettkampfniveau, können aber auch sportlichen Menschen mit viel weniger Erfahrung Vorteile bieten. Allerdings können Nahrungsergänzungsmittel die Defizite eines unzureichenden Fitness-, Ernährungs- oder Erholungsprogramms nicht ausgleichen; jedes dieser Elemente ist für den Erfolg bei dem Training entscheidend – Nahrungsergänzungsmittel nicht.

Was muss ich dabei beachten?

Bevor man über Supplemente nachdenkt, sollte man demnach Folgendes in Betracht ziehen:

  • Trainierst Du sehr stark oder schwer genug, sodass Deine Muskeln ermüden? Lies mehr dazu HIER!
  • Verfügt Deine Ernährung über genügend Protein, Kalorien und Nährwert, oder nimmst Du zu viele nährstoffarme, stark verarbeitete Lebensmittel zu Dir? Mehr dazu erfährst Du HIER!
  • Erholt sich Dein Körper ausreichend, indem er genügend Schlaf bekommt und sich nicht zu sehr anstrengt? Erfahre mehr zu diesem Thema HIER!

Du kannst Dein Training erheblich verbessern, indem Du Dich zunächst in jedem der oben genannten Themen verbesserst. Wenn diese Punkte geklärt sind und Du eine überschaubare Fitness-Routine und eine ernährungsphysiologisch vollständige und gesunde Ernährung hast, kann es ein kluger Schritt sein, einige relevante Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen. Diese Supplemente können denjenigen zugute kommen, die zum Beispiel daran interessiert sind, Muskelmasse durch Krafttraining aufzubauen.

Supplemente für Dein Workout

Die unten zusammengefassten Informationen basieren auf Expertenmeinungen, hauptsächlich aus Berichten, die für das Internationale Olympische Komitee und die Internationale Gesellschaft für Sporternährung zusammengestellt wurden. Diese Gruppen befassen sich mit Sport auf höchstem Niveau und veröffentlichen regelmäßig Konsenserklärungen zur aktuellen Forschung im Bereich Sporternährung. Die Vorschläge, die wir im Folgenden zusammengefasst haben, sind nur ein Teil der Empfehlungen und möglicherweise ist nicht das Richtige für Dich dabei. Du kannst aber mehr über diese und andere Strategien zur Nahrungsergänzung durch die am Ende dieses Artikels verlinkten Referenzen erfahren.

Koffein

Koffein ist ein Stimulans und ein bewährtes Mittel zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Es kann Müdigkeit verringern, die Wachsamkeit erhöhen und diese über längere Trainingseinheiten aufrechterhalten. Es ist am vorteilhaftesten für Langstrecken-Ausdauertraining und Mannschaftssportarten, wird aber auch von vielen Fitnessstudio-Besuchern bevorzugt. Es ist jedoch nicht geeignet, wenn man unter Schlafentzug leidet – denn das ist kein geeigneter Zustand, um ins Fitnessstudio zu gehen, vor allem nicht wenn man sich durch Koffein zum Training pusht.

Die geeignete Dosis, die bei trainierten Sportlern am wirksamsten zu sein scheint, liegt bei 3-6 mg/kg Körpergewicht. Dieser Dosierungsbereich liegt jedoch bei den meisten Menschen bei etwa 200-500 mg. Es ist einigermaßen sicher, bis zu 400-500 mg Koffein pro Tag zu konsumieren, was je nach Stärke dem Koffeingehalt von 3-5 Tassen Kaffee entspricht. Wieviel Du benötigst und verträgst bzw. was die geeignete Koffeinmenge für Dich ist, hängt allerdings auch von Deinem aktuellen Koffeinkonsum ab.

Beginne am besten mit einer Dosis, die Deinem regelmäßigen Koffeinkonsum imitiert bzw. entspricht, und arbeite Dich von da aus nach eigenem Ermessen hoch. Koffein in Pillen- oder Pulverform ist wirksamer als Kaffee und als rezeptfreie Supplemente in Apotheken oder im Fitnessstudio erhältlich. Sei vorsichtig bei so genannten Pre-Workout-Präparaten, die neben Koffein noch viele andere Inhaltsstoffe enthalten. Wenn Du es vorziehst, reicht das koffeinhaltige Getränk Deiner Wahl auch vollkommen aus.

Die Wirkung von Koffein erreicht ihren Höhepunkt etwa eine Stunde nach der Einnahme, plane also entsprechend. Zu viel Koffein kann zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Unruhe, Schlaflosigkeit, Übelkeit und Angstzuständen führen. Die Einnahme von Koffein sollte somit spät am Tag vermieden werden, da es Deinen regelmäßigen Schlafrhythmus stören kann.

Kreatin

Der weltweit anerkannte Experte für Muskelhypertrophie, Dr. Brad Schoenfeld, sagt: „Kreatin ist das einzige Supplement mit nachgewiesenen Vorteilen für den direkten Muskelaufbau“. Das liegt daran, dass Kreatin dazu beiträgt, intrazelluläre Energie zu erzeugen, die bei kurzen Stößen hochintensiver körperlicher Aktivität nützlich ist.

Kreatin ist ein kleines Molekül, das von unserer Leber und unseren Nieren produziert wird und zur Bildung von ATP (universeller Energieträger in Zellen) beiträgt. Kreatin ist von Natur aus in geringen Mengen in tierischen Produkten (Fisch, rotes Fleisch und Geflügel) vorhanden. Die zusätzliche Einnahme von Kreatin durch Supplemente erhöht nachweislich den Kreatingehalt der Muskeln, was zu einer Zunahme der fettfreien Muskelmasse und zu verbesserten Messungen von Kraft und Leistung führt. Eine Kreatin-Supplementierung bringt jedoch nur Vorteile für das Kraft- und Leistungstraining, wie z.B. Gewichtheben und Sprinten.

Ein einfaches Protokoll für die Kreatin-Supplementierung besteht darin, vier Wochen lang täglich eine Portion von 3-6 g Kreatin einzunehmen. Diese Methode ermöglicht eine allmähliche Sättigung des Kreatinspiegels im Muskel. Alternativ kannst Du mit einer Ladephase von 20 g/Tag über 5-7 Tage beginnen und mit einer Erhaltungsphase von 3-5 g/Tag fortfahren. Die Aufladephase sättigt die Muskelspeicher von Kreatin deutlich schneller.

Die Einnahme von Kreatin ist für gesunde Erwachsene sicher. Bei Personen, die Kreatinpräparate einnehmen, ist mit einer Zunahme des Körpergewichts aufgrund von Wassereinlagerungen zu rechnen, und nur bei wenigen Anwendern kann es zu Magen-Darm-Beschwerden kommen. Während Menschen Kreatin natürlich aus tierischen Quellen verzehren, werden Kreatinpräparate synthetisch hergestellt und sind mit einer veganen Ernährung zu vereinbaren.

Protein

Protein-Supplemente sind ein bequemes Mittel, um den gesamten Tagesbedarf an Protein zu decken. Dabei steigert Protein den Zuwachs an fettfreier Körpermasse, indem es Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese liefert und den Abbau von Muskelprotein minimiert. Viele Studien haben gezeigt, dass Sportler mehr Protein benötigen als Menschen, die einen sitzenden Lebensstil haben. Zudem ist die Proteinzufuhr nach einem Krafttraining der Schlüssel zur Erholung nach dem Training.

Diese Protein-Supplemente sind als Pulver zum Einmischen in Wasser oder Milch, Fertiggetränke und Sportriegel erhältlich. Typischerweise sind diese Supplemente aus Milch (z.B. Molke, Kasein) oder pflanzlichen Quellen (z.B. Erbse, Soja) isoliertes Protein. Sie stellen eine bequeme Proteinquelle dar und können dazu beitragen, erhöhte Ernährungsanforderungen zu erfüllen. Neben den Geschäften für Fitnesszusätze sind Protein-Nahrungsergänzungsmittel zunehmend auch in Lebensmittelgeschäften erhältlich.

Eine einzelne Portion einer Protein-Nahrungsergänzung sollte 0,25-0,40 g pro kg Körpergewicht oder etwa 20-30 g Protein betragen. Sie sollte unmittelbar vor, nach oder während einer Trainingseinheit eingenommen werden. Eine Mahlzeit mit einer hochwertigen Proteinquelle (d.h. aus ganzen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln) sollte jedoch bis zu zwei Stunden nach dem Training verzehrt werden, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren.

Kohlenhydrate

Auch Kohlenhydratquellen sind wichtig beim Training und werden als Sportsupplemente genutzt. Kohlenhydrate liefern Energie während schweren Trainingseinheiten (intra-workout), unterstützen die Erholung nach dem Training und tragen in beiden Szenarien zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher bei. Darüber hinaus hilft die Aufnahme von Kohlenhydraten, den Blutzuckerspiegel während des Trainings aufrechtzuerhalten und einem steigenden Cortisolspiegel entgegenzuwirken.

Zu den Kohlenhydratzusätzen gehören Sportgetränke, Sportriegel oder mischfertige Pulverpräparate. Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten häufig andere Nährstoffe wie Koffein, Protein oder Elektrolyte. Natürlich ist eine Nahrungsergänzung nicht immer notwendig; eine Portion Obst oder Fruchtsaft enthält Zucker, der schnell resorbiert wird und nicht so verarbeitet ist wie die alternativen Kohlenhydratsupplemente. Nimm einen Kohlenhydrat-Snack oder ein Kohlenhydrat-Supplement in Dein nächstes hochintensives Training mit auf, sei es Kraft- oder Ausdauertraining.

Quellen

Dr. Nikolas Eleftheriou ist Lykon's Product Scientist und unterstützt die wissenschaftliche und medizinische Entwicklung der digitalen Gesundheitsprodukte von Lykon. Er hat über ein Jahrzehnt Forschungserfahrung in der medizinischen Wissenschaft sowie Biochemie und ist unter Lykon's wissenschaftlichem Twitter-Account @LykonDX erreichbar.

Kommentar verfassen