Stevia, Aspartam, Agavendicksaft, Ahornsirup, Xylith. Die Liste an Süßungsmitteln und Zuckeralternativen ist lang. Speziell Süßstoffe weisen weniger Kalorien als Zucker auf und haben keinen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel. Doch ist dies zu gut um wahr zu sein? Sind diese Süßungsmittel wirklich besser als Zucker? Oder sind sie vielleicht sogar schädlich?

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die verschiedenen Süßungsmittel und Zuckeralternativen, erklärt mögliche gesundheitliche Vor- oder Nachteile und gibt einen Leitfaden, wie man mit Süßungsmittel umgehen sollte.

Begriffsklärung

Süßungsmittel

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe werden unter dem Begriff Süßungsmittel zusammengefasst. Gemein haben sie, dass sie insulinunabhängig verstoffwechselt werden und keine bzw. nur wenig Kalorien aufweisen. 

Zuckeralternativen

Unter diesem Begriff sind in diesem Artikel Lebensmittel zusammengefasst, die oft und gerne als Alternative zu Zucker zum Süßen von Speisen verwendet werden. Bei Zuckeralternativen handelt es sich um Lebensmittel, welche oft einen ähnlichen Gehalt an Kalorien und Einfachzucker wie unser Haushaltszucker aufweisen und Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel haben.

Süßstoffe

Süßstoffe sind natürlich vorkommende oder synthetische Lebensmittelzusatzstoffe mit einem intensiven Süßgeschmack, die jedoch so gut wie keine Kalorien aufweisen. Die chemische Form der Süßstoffe ist ähnlich wie die eines Zuckermoleküls. Deshalb ‘passen’ sie auf die gleichen Geschmacksnerven auf der Zunge, was zur Folge hat, dass wir süß schmecken.  

Im Gegensatz zu Zucker und Zuckeralternativen bestehen Süßstoffe nicht aus einfachen Kohlenhydraten (Glukose, Fruktose) und werden somit insulinunabhängig bzw. gar nicht verstoffwechselt und wieder ausgeschieden. Folglich steigt beim Verzehr unser Blutzuckerspiegel nicht und wir nehmen keine Kalorien auf. 

Als Ausnahme gilt hier der Süßstoff Aspartam. Dieser besteht aus Eiweißbausteinen und enthält somit 4 kcal pro Gramm. Da jedoch nur eine verschwindend geringe Menge an Süßstoff benötigt wird, fällt dies nicht ins Gewicht. 

Welche Süßstoffe gibt es?

Die Liste an Süßstoffen ist lang. Man findet sie auch unter verschiedenen E-Nummern in der Zutatenliste von z.B. Kaugummis, Bonbons, Softdrinks, Süßspeisen und Süßstofftabletten für z.B. Kaffee oder Tee. Die bekanntesten sind:

• Aspartam (E951)
• Acesulfam-K (E950)
• Cyclamat (E952)
• Saccharin (E954)
• Sucralose (E955)
• Steviolglycoside (E960)

Jeder Süßstoff hat besondere Eigenschaften, wie z.B. die Süßkraft (bis zu 10000x so hoch wie Zucker), spezieller (Nach)geschmack und Eigenschaften bei der Verarbeitung. Oft werden deswegen in Lebensmittel verschiedene Süßstoffe kombiniert, um so die sensorischen Eigenschaften des Lebensmittels zu optimieren.

Von allen Süßstoffen wird Steviolglycoside (Stevia) wohl als am “natürlichsten” angesehen, da dieser Süßstoff aus der Extraktion der Blätter der Steviapflanze gewonnen wird und nicht synthetischen Ursprungs ist. 

Zuckeraustauschstoffe

Zuckeraustauschstoffe sind Zuckeralkohole, welche meist aus Pflanzen gewonnen werden und ähnliche strukturelle Eigenschaften wie Kohlenhydrate aufweisen. Sie besitzen jedoch meist eine geringere Süßkraft als Zucker und werden insulinunabhängig verstoffwechselt. Folglich weisen sie auch weniger Energie, also Kalorien, auf. Zuckeralkohole kommen in geringen Mengen in der Natur vor oder werden aus Einfachzuckern hergestellt.

Da Zuckeraustauschstoffe nicht im Dünndarm absorbiert werden, gelangen sie in den Dickdarm und werden dort von Bakterien zersetzt. Dies kann im Übermaß zu Verdauungsproblemen, wie Blähungen und Durchfall, führen. 

Welche Zuckeraustauschstoffe gibt es?

Zuckeraustauschstoffe sind meist gut zu erkennen an der Endung -it im Namen. Die bekanntesten sind:

• Xylit 
• Maltit 
• Erythrit 
• Sorbit

Zuckeraustauschstoffe sind in der Regel nicht so süß wie Zucker, die Süßkraft liegt bei rund 60 -80%, sie können sich jedoch im Mundgefühl unterscheiden. Xylit hat z.B. einen kühlenden Effekt und wird somit oft in Kaugummis oder Lutschbonbons verwendet. Maltit hingegen hinterlässt ein eher cremiges Mundgefühl. 

Vorteile von Süßungsmitteln

Die Vorteile von Süßungsmitteln, also Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe, liegen auf der Hand: Sie schmecken süß und weisen dabei keine oder nur sehr wenig Kalorien auf. Außerdem lassen sie, im Gegensatz zu Zucker oder einfachen Kohlenhydraten, unseren Blutzuckerspiegel nicht ansteigen und sind auch für Low-Carb Diäten geeignet. Perfekt also, um abzunehmen sowie das Diabetesrisiko zu senken und dabei auf nichts Süßes verzichten zu müssen. Zusätzlich sind Süßungsmittel zahnfreundlich, da sie nicht, wie Zucker, unsere Zähne angreifen und Karies fördern. Grund genug also, um Zucker durch Süßungsmittel auszutauschen? Oder ist dies zu gut um wahr zu sein? 

Sind Süßungsmittel gesundheitlich unbedenklich?

Bevor ein Süßstoff auf den Markt zugelassen wird, muss sichergestellt sein, dass dieser für unsere Gesundheit in einer üblichen Verbrauchsmenge unbedenklich ist. Im Prüfungsverfahren wird ein Richtwert für eine akzeptable tägliche Aufnahmemenge festgelegt. Diese Wert entspricht der Menge, die täglich ein Leben lang aufgenommen werden kann, ohne dass gesundheitliche Folgen zu erwarten sind. 

Bei den Zuckeralkoholen gibt es keine gesundheitlich unbedenkliche Höchstmenge, sie können also theoretisch ohne Einschränkung Verwendung finden. Allerdings können größere Mengen (mehr als 20 g/ Tag) Verdauungsprobleme, vor allem Durchfall verursachen. Deswegen ist es vorgeschrieben, dass Lebensmittel, die mehr als 10% Zuckeralkohole enthalten, mit dem Hinweis „kann bei übermäßigen Verzehr abführend wirken“ versehen werden. Bei Sorbit ist dieser Effekt am stärksten ausgeprägt.

Es gibt jedoch immer wieder Bedenken, ob vor allem Süßstoffe langfristig nicht doch Auswirkung auf unseren Körper haben können. Wir haben die gängigsten Thesen genauer unter die Lupe genommen und bewertet.

Krebsrisiko

In den 1970er Jahren standen Süßstoffe im Verdacht das Risiko für Krebserkrankungen zu erhöhen. Speziell die Süßstoffe Cyclamat und Saccharin galten als potentiell krebserregend und wurden daraufhin vom Markt genommen bzw. mit einem Warnhinweis versehen. Jedoch konnten weitere Studien diese Annahme widerlegen bzw. zeigen, dass die krebserregende Wirkung lediglich spezifisch auf Nagetiere zutrifft. Auch der Süßstoff Aspartam stand im Verdacht kanzerogenes Potential zu haben. Die Studienlage zeigt jedoch keine konkreten Hinweise, dass der Verzehr von Süßstoffen (innerhalb der täglichen Zufuhrmenge) mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung steht. 

Insulinresistenz

Ursprünglich wurden Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe für Diabetiker eingesetzt, sodass diese guten Gewissens und ohne Beeinflussung ihres Blutzuckerspiegels, Süßes genießen konnten. Und es stimmt – nach dem Verzehr von Süßungsmitteln steigt der Blutzuckerspiegel nicht. Es wird allerdings befürchtet, dass der häufige Gebrauch von Süßungsmitteln langfristig das Risiko für das Metabolische Syndrom und für Diabetes Typ 2 erhöhen kann und unter Umständen die Darmflora und somit die Insulinsensitivität des Körper negativ beeinflusst werden kann. Diese Aussagen sind jedoch nicht gesichert, da diese Befürchtung meist aus Beobachtungsstudien bzw. nur wenigen, kleinen Interventionsstudien herrührt. Dieses Thema ist also bis heute kontrovers und wissenschaftlich nicht gesichert.

Grundsätzlich wird heutzutage trotzdem Diabetikern nicht zu Süßungsmitteln geraten, da es weitaus wichtiger ist ein gesundes Körpergewicht anzustreben und sich dem süßen Geschmack zu entwöhnen – beides können Diabetikerprodukte nicht gewährleisten. Zusätzlich stehen Süßungsmittel im Verdacht das Hungergefühl anzukurbeln. Mehr dazu im nächsten Punkt.

Hungergefühl und Gewichtsmanagement

Süßer Geschmack und keine Kalorien – perfekt um abzunehmen? Wissenschaftler haben tatsächlich herausgefunden, dass der Konsum von Süßungsmittel durchaus eine gute Strategie sein kann, um Zucker zu reduzieren. Allerdings ist es nicht so einfach seinen Körper auszutricksen und es gibt auch hier eine Kehrseite. Weil wir beim Verzehr von Süßungsmitteln zwar süß schmecken, dem Körper aber Nährstoffe (Kohlenhydrate) fehlen, “verlangt” der Körper nach einer größeren Menge Energie/Kalorien. Diese Befürchtung konnte vor allem durch Tierversuche nachgewiesen werden. Das Belohnungssystem im Gehirn wird beim Verzehr von Süßungsmitteln also nicht in gleicher Weise aktiviert, wie beim Verzehr von Zucker, welches eine größere Verzehrmenge und sogar Heißhunger zur Folge haben kann. 

Humanstudien jedoch können diese These nicht belegen und kommen zu widersprüchlichen Ergebnissen. So zeigen einige Humanstudien, dass der regelmäßige Verzehr von Süßungsmittel zu Gewichtsverlust führen kann und andere Studien zeigen das Gegenteil, nämlich, dass Süßungsmittel zu einer Gewichtszunahme beitragen können. Obwohl der Großteil der Beobachtungsstudien eher einen negativen Effekt zeigen, ist es weiterhin unklar, ob Süßungsmittel zum Gewichtsmanagement empfohlen werden können. Auch, weil wahrscheinlich unterschiedlichste psychologische Aspekte mit ursächlich sein können. Zum Beispiel ist es oft so, dass wenn wir ein Lebensmittel mit Süßungsmitteln verzehren, das Gefühl haben schon eine gesunde Option gewählt zu haben und deswegen ‘uns erlauben’ mehr zu essen oder etwas ‘ungesundes’ dazu verzehren zu dürfen.

Darmflora

Unsere Darmflora hat weit umfassenden Einfluss auf unsere Gesundheit. Angefangen von Verdauungsproblemen, bis hin zum Immunsystem, Gewichtsmanagement und sogar psychischer Gesundheit. 

Wie bereits zuvor beschrieben, gibt es Bedenken, dass Süßungsmittel die Darmflora negativ beeinflussen können. Besonders in Tierstudien, aber auch in Humanstudien, konnte dieses nachgewiesen werden. Mit dem regelmäßigen Verzehr von Süßungsmitteln, verschlechterte sich die Diversität der Darmflora und pathogene Bakterienstämme wurden gestärkt. Jedoch ist dieser Effekt individuell sehr verschieden und die Studienlage reicht noch nicht aus, um hier endgültige Aussagen zu treffen. Es gibt aber erste Hinweise, die einen Grund darstellen können vorsichtig bei dem regelmäßigen Verzehr von Süßungsmitteln zu sein.

Zuckeralternativen

Zuckeralternativen werden anstatt des regulären Haushaltszuckers zum Süßen verwendet, enthalten aber, anders als Süßungsmittel, genau wie Haushaltszucker Kalorien und einfache Kohlenhydrate. Sie sind nicht synthetisch hergestellt und finden sich in natürlichen Lebensmitteln nicht nur in Spuren, wie es bei den meisten Süßungsmitteln und Zuckeraustauschstoffen der Fall ist, sondern sind natürliche Lebensmittel oder werden aus diesen gepresst bzw. extrahiert.  

Zuckeralternativen sind Lebensmittel wie:

• Honig 
• Sirupe (z.B. Ahornsirup, Reissirup) 
• Dicksäfte (z.B. Agavendicksaft)
• alternative Zucker (z.B. Vollrohrzucker, Kokosblütenzucker oder Dattelzucker)
• Melasse

Sind Zuckeralternativen wirklich Alternativen?

Um diese Frage zu beantworten müssen wir einzelne Aspekte genauer betrachten und mit dem handelsüblichen Haushaltszucker vergleichen. 

Energiegehalt

Viele Zuckeralternativen enthalten etwas weniger Kalorien als weißer Haushaltszucker:

• Honig: 74 kcal weniger als Haushaltszucker
• Ahornsirup 127 kcal weniger als Haushaltszucker
• Reissirup: 98 kcal weniger
• Agavendicksaft: 77 kcal weniger als Haushaltszucker
• Vollrohrzucker: 100 kcal weniger als Haushaltszucker
• Kokosblütenzucker 5 kcal weniger als Haushaltszucker
• Dattelzucker: 105 kcal weniger als Haushaltszucker
• Melasse: 97 kcal weniger als Haushaltszucker

Der Energiegehalt ist vor allem von dem Wassergehalt abhängig (bei Honig, Sirup, Dicksaft, Melasse) sowie von Ballaststoffen (Dattelzucker).

Jedoch muss dazu gesagt werden, dass Zucker und auch Zuckeralternativen in möglichst kleinen Mengen verzehrt werden sollten und deswegen der Kaloriengehalt in der Tagesbilanz nicht wirklich zu buche schlagen sollte. Außerdem können einige der Zuckeralternativen eine geringere oder auch höhere Süßkraft aufweisen, sodass man etwas mehr oder auch etwas weniger von der Zuckeralternative benötigt, um die gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker zu erreichen.

Zuckerqualität

In Zucker sowie in Zuckeralternativen sind die Monosaccharide Glukose und Fruktose enthalten. Diese Einfachzucker wirken in unterschiedlicher Weise auf unseren Blutzuckerspiegel und auf unseren Körper. Glukose wird mit Hilfe des Hormons Insulin in unsere Zellen eingeschleust und dort in Energie umgewandelt. Das Verhältnis von aufgenommener Glukose durch die Nahrung und die Aufnahme der Zellen mit Hilfe von Insulin, beeinflussen unseren Blutzuckerspiegel. Erst wenn mehr Glukose vorhanden ist, als die Zellen aufnehmen können, wird die überschüssige Glukose in Glukosespeicher und ggf. in Fettreserven gespeichert. Eine dauerhafte “Übersättigung” führt zu einem chronisch erhöhten Blutzuckerspiegel und kann eine Insulinresistenz der Zellen verursachen. 

Fruktose, auf der anderen Hand, wird nicht direkt in den Zellen zu Energie umgewandelt. Wie auch Glukose, gelangt sie zunächst einmal in die Leber. Anschließend wird sie jedoch nicht weiter in den Blutkreislauf transportiert, sondern verbleibt in der Leber. Fruktose wird also insulinunabhängig verstoffwechselt und trägt nicht maßgeblich zur Energieversorgung der Zellen bei. Dafür wird der Großteil fast vollständig in der Leber direkt zu Fett umgewandelt, nur zum geringen Teil dient sie als Energiequelle für die Leber. Dies kann zu einer Verfettung der Leber führen (->nicht-alkoholische-Fettleber) und auch allgemein den Körperfettanteil erhöhen. Durch eine hohe Fruktoseaufnahme wird besonders das viszerale Bauchfett aufgebaut, welches zwischen den Organen liegt. Im Gegensatz zu den Fettdepots, die eher oberflächlich an Beinen, Armen und Gesäß liegen, ist das viszerale Bauchfett gefährlich, da es Hormone und entzündungsfördernde Botenstoffe ausschüttet. 

Verhältnis der Einfachzucker

Ein hoher Anteil an Glukose im Lebensmittel lässt unseren Blutzuckerspiegel schneller steigen. Ein hoher Anteil an Fruktose jedoch baut vermehrt Fettzellen auf und hat auch weitere gesundheitsschädliche Auswirkungen.  

Aus diesem Grund ist es wichtig darauf zu achten, wie das Verhältnis der Monosaccharide im Lebensmittel ist. Wichtig ist, dass nicht zu viel Fruktose enthalten ist, da der übermäßige Aufbau von (besonders viszerale) Fett gesundheitsschädigend ist und das Risiko für das metabolische Syndrom und für Insulinresistenz bzw. Diabetes Typ 2 erhöhen kann. Aus diesem Grund wurden auch die ‘Diabetiker Lebensmittel’, die reine Fruktose enthalten, vom Markt genommen. 

Bei den Zuckeralternativen ist es also ratsam darauf zu achten, dass der Fruktoseanteil nicht übermäßig hoch ist. Haushaltszucker besteht zur Hälfte aus Fruktose. 

Folgende Zuckeralternativen haben einen höheren Fruktoseanteil:

• Fruktose-Glukose-Sirup / Maissirup (in Fertigprodukten und Getränken enthalten) -> 60-90% Fruktose
• Agavendicksaft -> ca. 80% Fruktose

Kokosblütenzucker

An diesem Punkt ist der Kokosblütenzucker noch erwähnenswert. Oft wird dieser als gesunde Zuckeralternative regelrecht gehypt, weil er den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen soll. Tatsächlich gibt es dafür aber keinerlei wissenschaftliche Hinweise. Kokosblütenzucker besteht zu 70-90 % aus Saccharose (Haushaltszucker) und unterscheidet sich in seiner Zusammensetzung nicht wirklich vom Haushaltszucker. Durch seinen geringen Ballaststoffanteil, liegt der glykämische Index (Blutzuckeranstieg) von Kokosblütenzucker zwar leicht unter dem von Haushaltszucker, der Unterschied ist allerdings nur sehr gering (54 vs. 60).

Nährstoffgehalt

Viele Menschen entscheiden sich für Zuckeralternativen, da diese Lebensmittel mit einem höheren Mikronährstoffgehalt werben und oft als “natürlicher” wahrgenommen werden, als der raffinierte Haushaltszucker. Das stimmt zum Teil. Handelsüblicher, weißer Haushaltszucker enthält keine Mikronährstoffe, sondern besteht fast ausschließlich aus Einfachzucker. Somit ist dies ein typisches Beispiel für ein Lebensmittel mit “leeren” Kalorien. In der Regel sind Zuckeralternativen nicht so hoch verarbeitet. So enthalten einige Zuckeralternativen, wie brauner Vollrohrzucker, Ahornsirup, Honig und Melasse unter anderem Eisen, Magnesium, Kalzium und B-Vitamine. Eine Untersuchung zeigt, dass der Mikronährstoff- bzw. Antioxidantiengehalt bei den Zuckeralternativen im Vergleich relativ ähnlich ausfällt, aber tatsächlich recht gering ist. Es gibt allerdings zwei Zuckeralternativen, die durch ihren weitaus höheren Gehalt an Antioxidantien auffallen: Dunkle Melasse und Dattelzucker. Beide sind im Vergleich sehr reich an Mikronährstoffen, da sie aus dem ganzen Lebensmittel (Datteln bzw. Zuckerrohr) hergestellt werden. 

Viele Menschen würden wohl spontan an Honig denken, wenn es um Antioxidantien bzw. Mikronährstoffe in Zuckeralternativen geht. Tatsächlich liegt Honig, zusammen mit braunem Rohrzucker und Ahornsirup, im Vergleich nur im Mittelfeld. Erwähnenswert ist jedoch die externe, antibakterielle Eigenschaft von Honig.

Es gibt also nur zwei Zuckeralternativen, die wirklich einen nennenswerten Gehalt an Mikronährstoffen aufweisen. Alle anderen Zuckeralternativen enthalten einen eher geringen Gehalt und können, in den empfohlenen Verzehrmengen, nicht wirklich zur Versorgung des Körpers beitragen.

Fazit – Wie soll ich mit Süßungsmitteln und Zuckeralternativen umgehen?

Oft neigen wir dazu Zucker zu verteufeln und statt dessen Süßungsmittel oder Zuckeralternativen zu verwenden. Besonders wer abnehmen möchte, greift oft zu kalorienfreien Süßungsmitteln. 

Es gibt jedoch keine wissenschaftliche Beweise, dass der Verzehr von Süßungsmitteln beim Abnehmen helfen kann. Eine Übersichtsarbeit zu Beobachtungsstudien weist sogar auf mögliche Nachteile hin. Besonders könnten sie die Zusammensetzung der Darmbakterien und den Appetit beeinflussen.

Um zum Beispiel den regelmäßigen Verzehr von süßen Getränken zu reduzieren, kann ein maßvoller Umgang mit Süßungsmitteln für den Beginn sinnvoll sein. Langfristig sollte jedoch immer die Entwöhnung vom süßen Geschmack im Vordergrund stehen. Das heißt, nach und nach sollten süße Lebensmittel und die Zuckermenge reduziert werden.

Dies ist auch bei Zuckeralternativen der Fall. Diese sind in der Regel nicht per se viel „besser“ als Zucker. Zwar enthalten die meisten etwas mehr Mikronährstoffe und etwas weniger Kalorien, als handelsüblicher Haushaltszucker, in der empfohlenen täglichen Verzehrmenge fällt dies jedoch kaum ins Gewicht. Zumal die eingesparten Kalorien oft durch eine geringere Süßkraft und somit durch eine größere Menge der Zuckeralternative ausgeglichen wird. Die beiden Zuckeralternativen, die wirklich einen gesundheitlichen Wert besitzen, sind dunkle Molasse und Dattelzucker. Diese können tatsächlich als gesunde Alternative zu Zucker empfohlen werden. Zuckeralternativen, die einen höheren Fruktoseanteil haben, sollten gemieden werden. Dies ist vor allem der in Fertigprodukten vorkommende Fruktose-Glucose-Sirup oder Maissirup (high-fructose-corn-syrup) sowie Agavendicksaft.

Zusammenfassend sind also folgende Dinge zu beachten:

• Insgesamt sollte die Menge und die Intensität von süßen Lebensmittel reduziert werden. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung sowie die WHO sprechen sich für eine maximale Zufuhr freier Zucker von weniger als 10% der Gesamtenergiezufuhr aus. Bestenfalls sollte die Zufuhr bei lediglich 5% der Gesamtenergie liegen.
• Um sich vom Zucker langsam ‚zu entwöhnen‘, kann zu Beginn eine Substitution durch Süßungsmittel hilfreich sein. Auch diese sollten jedoch so gut es geht reduziert und nur in Maßen aufgenommen werden. Langfristig sollten Süßungsmittel jedoch nicht als Zuckerersatz gesehen werden.
• Bei den Süßungsmitteln sind Zuckeraustauschstoffe empfehlenswerter als Süßstoffe, da sie keine möglichen, langfristigen Wirkungen auf den Körper haben. Allerdings sollte man besonders zu Beginn bei der Dosierung vorsichtig sein, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Besonders empfehlenswert ist Xylit (positive Auswirkung auf die Zahngesundheit) und Erythrit (gut verträglich).
• Bei den Zuckeralternativen ist Dattelzucker (oder alternativ pürierte Datteln bzw. Dattelmus) und Melasse empfehlenswert. Verarbeitete Lebensmittel, die Fruktose- bzw. Maissirup enthalten, sollten gemieden werden. Auch Agavensirup ist nicht empfehlenswert.

Quellen

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