Chia Samen sind reich an Ballaststoffen und bieten ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – dadurch sind sie eine wunderbare Alternative zu fettreichem Fisch. Hinzu kommt die außergewöhnliche Quellfähigkeit, die langanhaltend sättigt.

Chia

Was ist Chia?

Von Schwarz bis Weiß und etwa so groß wie Sesamkörner – Chia Samen sehen unscheinbar aus, doch in ihnen steckt eine geballte Ladung an Nähr- und Vitalstoffen. Das wussten schon die Azteken und die Maya zu schätzen, die die Chia Pflanze vor über 5000 Jahren kultivierten und als tägliches Lebensmittel verwendeten. Das nicht zuletzt, weil die Samen über Jahre hinweg haltbar sind, sich vielseitig verwenden lassen und zudem noch langanhaltend sättigen.

Dazu schenken sie aber auch Kraft und halten gesund, denn sie enthalten reichlich Proteine, Vitamine, Eisen, Kupfer, Magnesium, Kalium, Omega-3-Fettsäuren und viele wichtige Stoffe mehr. Bereits ein bis zwei Esslöffel der trockenen Chia Samen täglich reichen aus, um die Vorzüge des Superfoods deutlich zu spüren. Mit gerade einmal 15 bis 30 Gramm lässt sich Chia also auch einfach in den Speiseplan integrieren. Hierbei spielt auch der unauffällige Geschmack eine Rolle. Leicht nussig bis geradezu geschmacksneutral können die Samen in jedes Gericht und nahezu jedes Getränk eingemischt werden.

Sie haben jedoch auch noch weitere Vorteile.

Chia Wirkung & Nebenwirkung: Das können die Chia Samen

Die Flüssigkeitsaufnahme verbessern, den Körper mit Vitaminen, Spurenelementen, essenziellen Fettsäuren und Eiweiß versorgen, die Wundheilung beschleunigen, den Blutzucker regulieren und beim Abnehmen helfen – den Chia Samen werden viele positive Eigenschaften zugeschrieben. Eine regelmäßige und hochdosierte Aufnahme scheint also sinnvoll zu sein.

Zugleich gilt in Europa die Empfehlung von einer Tagesdosis über 15 Gramm. Mengen von bis zu 30 Gramm gelten als gesundheitlich unbedenklich. Diese Dosierungen stehen im krassen Gegensatz zur ursprünglichen und auch heutigen Verwendung der Chia Samen in Mittelamerika, in der es so etwas wie eine Höchstdosis gar nicht gibt. Dennoch solltest Du bei der Einbindung von Chia Samen in Deinen Speiseplan zunächst Vorsicht walten lassen, denn das Superfood kann durchaus Nebenwirkungen haben.

Die Wirkungen der Chia Samen

Den Namen Superfood haben sich die Chia Samen dank diesen Wirkungen verdient:

  • Herz, Blut und Gefäße: Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren schützt das Herz und die Gefäße, zudem haben die essenzielle Fettsäuren einen blutverdünnenden Effekt und können dadurch den Blutdruck senken.
  • Immunsystem: Antioxidantien und die Vitamine A und E sowie Proteine sorgen für den Schutz von Zellen und körpereigener Abwehr. Zudem haben die Chia Samen einen reinigenden Effekt auf den Darm und können den Säuren-Basen-Haushalt ausgleichen, was das Immunsystem weiterhin stärkt.
  • Regeneration: Proteine und Mineralstoffe sowie Spurenelemente werden zum Aufbau aber auch für die Regeneration von Geweben benötigt. Chia Samen bestehen zu 20 Prozent aus Proteinen und bringen mit Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Mangan, Kupfer, Phosphor und B Vitaminen die Bausteine für gesunde Gewebe und Knochen sowie deren Regeneration mit.
  • Blutzucker und Energie: Chia Samen regulieren den Blutzucker und gleichen Schwankungen aus. Dadurch kommt es zu keinen Energieeinbrüchen. Zudem helfen die Samen dabei, Energie in Deinem Körper bereitzustellen – dadurch kann der Alltag leichter fallen.
  • Muskeln: Für das Muskelwachstum wird Protein in rauen Mengen benötigt. Mit einem Gehalt von 20 Prozent liefern die Chia Samen reichlich davon und können Dich beim Muskelaufbau unterstützen. Zudem erhältst Du durch die anregende Wirkung auf die Energieproduktion mehr Kraft und Ausdauer beim Workout.
  • Verdauung: Chia Samen können viel Wasser binden, als Chia Pudding oder Chia Gel versorgen Sie Deinen Körper also mit Flüssigkeit. Zudem machen sie aufgrund des hohen Flüssigkeitsgehalts und dem bedeutenden Anteil an Ballaststoffen langanhaltend satt und haben im Darm einen reinigenden und anregend regulierenden Effekt. Davon profitiert die Verdauung und das Abnehmen wird erleichtert.
  • Nerven und Leistungsfähigkeit: Kupfer, Mangan und Eisen sowie Kalzium und Magnesium sind entscheidend für die Produktion der roten Blutkörperchen und damit den Sauerstofftransport. Zudem werden diese Stoffe von Nerven und Gehirn für eine reibungslose Funktion benötigt. Chia Samen begünstigen daher sowohl die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit als auch die nervliche Belastbarkeit.

Mögliche Nebenwirkungen der Chia Samen

So positiv sich die Chia Samen im Allgemeinen auch auf die Gesundheit auswirken, ihre Wirkungen können auch ins Negative umschlagen. Mögliche Nebenwirkungen der Chia Samen sind:

  • Allergische Reaktionen: Schwellungen und Reizungen an den Kontaktstellen, Atemnot, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall sind mögliche Anzeichen einer Unverträglichkeit oder einer Chia Samen Allergie. In diesen Fällen ist auch eine Allergie gegen Senf und Senfkörner wahrscheinlich und die Samen sollten gemieden werden.
  • Verdauungsstörungen: Werden die Chia Samen beim Aufquellen nicht verrührt oder trocken gegessen und dazu nicht ausreichend getrunken, binden sie Flüssigkeit im Körper und hier vor allem im Darm. Dadurch kann es zu Verstopfungen kommen. Durch den hohen Gehalt an Ballastoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind aber auch Blähungen und ein Völlegefühl möglich.
  • Blutverdünnung: Aufgrund des hohen Gehalts an essenziellen Omega-3-Fettsäuren haben die Chia Samen – wie bereits erwähnt – eine blutverdünnende Wirkung. Dieser eigentlich positive Effekt kann ins Gegenteil umschlagen, wenn eine Operation ansteht, Du ohnehin einen sehr niedrigen Blutdruck hast, bereits blutverdünnende Medikamente (darunter auch Aspirin) einnimmst oder unter einer Blutgerinnungsstörung leidest.

Viel hilft also auch bei den Chia Samen nicht viel. Besser ist es, den Körper langsam an Chia zu gewöhnen und die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten. Zudem solltest Du bei Blutgerinnungsstörungen, niedrigem Blutdruck oder der Einnahme von blutverdünnenden Mitteln zunächst einen Arzt befragen.

Der gesundheitliche Nutzen von Chia

Mehr Energie, Schutz für das Herz, eine verbesserte Regeneration und eine regulierte Verdauung – die Chia Samen haben es in sich und sind nicht umsonst ein Superfood. Dazu sind sie sehr einfach in den gewohnten Speiseplan zu integrieren und durch die enthaltenen Substanzen eine ausgewogene Nahrungsergänzung.

Die gesundheitlichen Vorteile der Chia Samen sind:

  • Flüssigkeitsaufnahme: Fällt es Dir schwer ausreichend zu trinken, können Dir aufgequollene Chia Samen helfen. Als Chia Pudding oder Chia Gel speichern die unscheinbaren Körner etwa ihre neunfache Masse und ergeben zugleich ein leckeres Dessert. Dazu machen sie ganz nebenbei langanhaltend satt.
  • Bewusstere Ernährung: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist nicht immer einfach, vor allem unterwegs, im hektischen Alltag und wenn der Heißhunger nach Fast Food verlangt. Chia Samen sorgen dafür, dass der Magen länger angenehm gefüllt ist – das macht gesunde Entscheidungen und das Einhalten guter Vorsätze deutlich einfacher.
  • Versorgung mit seltenen Fettsäuren: Fett ist in der modernen Ernährung alles andere als selten. Bei den Omega-3-Fettsäuren sieht das allerdings anders aus. Diese finden sich fast ausschließlich in fetthaltigem Kaltwasserfisch aus Wildfang – und in Chia Samen. Daher ist ein Mangel keine Seltenheit. Gerade diese benötigt der menschliche Körper aber, um das Herz und die Gefäße zu schützen und die nachteiligen Wirkungen anderer Fette auszugleichen. Mit Chia Samen wird die Versorgung leichter und Du nimmst Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren in einem günstigen Verhältnis auf.
  • Mehr Kraft und Ausdauer: Viel Protein, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente stecken in den Samen und machen die Chia zu einer ausgewogenen und reichhaltigen Ergänzung. Dadurch tragen sie zum Aufbau von Muskelmasse bei und haben einen positiven Einfluss auf die Energiegewinnung im Körper. Dadurch geben sie Dir mehr Energie und können Deine Ausdauer verbessern.
  • Regulierte Verdauung: Ballaststoffe und viel Flüssigkeit regen die Darmtätigkeit an und regulieren damit die Verdauung. Verstopfungen treten daher nur noch dann auf, wenn Du die Samen trocken aufnimmst und nicht ausreichend trinkst. Zudem trägt Chia auch durch seinen reinigenden Effekt auf die Darmschleimhaut zur Gesundheit bei.

Kannst Du durch Chia abnehmen?

Wie bereits erwähnt, haben Chia Samen einen sehr sättigenden Effekt, dadurch kannst Du mit Ihnen Heißhungerattacken verhindern, aber auch die Mahlzeitengröße verringern – beste Voraussetzungen also für das Abnehmen. Sogar eine Chia Diät wurde mittlerweile aufgestellt, bei der Mahlzeiten durch die Samen ersetzt werden.

Für einen kontrollierten Gewichtsverlust ist das allerdings gar nicht nötig. Aufgrund des dezenten Geschmacks kannst Du die Chia Samen schlicht über das Frühstücksmüsli geben, in den nachmittäglichen Joghurt rühren, als Chia Pudding nach dem Mittag genießen – oder eben gegen den Heißhunger einsetzen. Günstig ist es, die Chia Samen immer vor der „hungrigsten“ Mahlzeit auf den Speiseplan zu setzen. Kann das Mittagessen nicht früh genug sein und Du schlägst dabei regelmäßig über die Stränge? Iss Chia zum Frühstück oder als Vormittagssnack. Findest Du hingegen beim Abendessen einfach keine Sättigung oder suchst sogar noch danach den Kühlschrank heim, nimm die Samen etwa eine Stunde vor der letzten Mahlzeit des Tages ein.

Da die Chia Samen selbst einen geringen Kaloriengehalt haben, dafür aber reich an Protein und Vitalstoffen sind, sparst Du auf diese Weise reichlich Kalorien ohne zu hungern oder Deine Ernährung auf den Kopf stellen zu müssen.

Chia selbst anbauen: Was musst Du beachten?

Die Chia Pflanzen stammen zwar aus Mittelamerika, können aber auch in Europa gezogen werden, wenn Standort und Kultur stimmen. Vielleicht hast Du die Samen sogar schon einmal, unbemerkt, auf einem Chia Pet zum Sprießen gebracht – immerhin lagen diese einmal im Trend.

Chia Pflanzen anbauen

Die Chia Pflanzen brauchen Wärme und viel Sonne. Zudem müssen sie frostfrei gehalten werden. Ab Ende März kannst Du die Samen nur leicht mit Erde bedeckt auf der Fensterbank zum Keimen bringen. Halte sie während dieser Zeit feucht, aber vermeide Staunässe. Bei dem Substrat sind die Pflanzen weder wählerisch noch anspruchsvoll. Lockere, mäßig feuchtigkeitsspeichernde und nährstoffreiche Erde ist jedoch optimal.

Ist der letzte Frost sicher vorüber und haben die Chia Pflanzen eine Höhe von mindestens fünf Zentimetern erreicht, dürfen sie ins Freiland verbracht und hier ins Beet gesetzt werden. Bis zur Ernte gilt es Geduld zu wahren und die Pflanzen gelegentlich zu pflegen. Sie benötigen weder Dünger noch einen Verschnitt und vertragen auch kurze Trockenphasen problemlos. Staunässe und anhaltende Trockenheit gefährdet die Ernte hingegen.

Die Chia Samen ernten und trocknen

Etwa im September blühen die Chia Pflanzen, bis zur Ernte vergehen noch einmal sechs Wochen. Bricht in dieser Zeit Frost herein, sind die einjährigen Gewächse samt Samen allerdings verloren. Hierzulande kann es daher sinnvoller sein, den Chia Anbau vor dem Frost in ein Gewächshaus oder das Haus zu verlegen.

Zur Ernte selbst werden die Blütenstände der Pflanzen vorsichtig abgeschnitten und im Anschluss in einem Beutel ausgeklopft. Hierbei lösen sich die Samen aus den vertrockneten Blüten. Danach kannst Du sie direkt roh verzehren oder zur Lagerung an einem luftigen und trockenen Ort verbringen. Am besten in dünnen Schichten, die Du regelmäßig wendest und durchrührst.

Wie isst und trinkst Du Chia?

Der bereits mehrfach erwähnte Chia Pudding beziehungsweise das Chia Gel sind schnell und einfach gemacht. Noch einfacher ist es jedoch, die Chia Samen schlicht Deinen Mahlzeiten zuzugeben. Im Salat(dressing), im Joghurt oder Quark, auf oder im Brot, im Smoothie, im Obstsalat, als Brätling aus der Pfanne – die Möglichkeiten sind aufgrund des dezenten Geschmacks unbegrenzt.

Für das Chia Gel vermengst Du lediglich einen Teil Wasser mit einem Teil Chia Samen. Für den Chia Pudding darf es Milch, Kokosmilch, Mandelmilch, Reismilch, Obstsaft oder auch Kakao im gleichen Verhältnis sein. Dazu kannst Du die Chia Samen gemahlen oder aus ihnen gezogene Sprossen auf Deinen Speiseplan setzen.

Extra-Tipp: Chia Samen sind ein wunderbarer Ei-Ersatz und daher auch ideal zum Backen.

Quellen

  • Komplet Samen mit Potenzial. In „Allgemeine BäckerZeitung“, 2015, 1, ISSN 0341-2490
  • Iki Kühn: Superfood!. In „Lebensmittel Zeitung Spezial“, 2000, ISSN 1430-8460
  • Dieter Druck: Schokoladenprodukte als Superfood. In „Lebensmittel Praxis“, 2014, 14, ISSN 0023-9992
  • Just an ordinary superfood. In „New Scientist“, 206(2010), 2760, S.3, ISSN 0262-4079
  • Sybille Wilhelm: Keine Spur von Superfood. In „Lebensmittel Zeitung Spezial“, 2004, ISSN 1430-8460
  • Bethany Daugherty: Superfoods: The Healthiest Foods on the Planet. In „Journal of Nutrition Education and Behavior“, 43(2011), 3, S.207, ISSN 1499-4046
  • Beverage-Trends Tee avanciert zu Superfood. In „gv praxis“, 2015, 3, ISSN 0342-376X

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