Superfood – diesen Begriff kennen viele als Marketingstrategie für Lebensmittel mit vermeintlichen gesundheitlichen Vorteilen. Eine feste Definition gibt es für die Superfoods nicht! Jedoch wohl aber sich teilweise widersprechende Beschreibungen. Superfoods sollten reich an nützlichen Nährstoffen sein, die sich günstig auf Allgemeinbefinden und Gesundheit auswirken, natürlich und möglichst unverarbeitet sind – und am besten einen exotischen Ursprung haben. Bei der Angabe eines exotischen Ursprungs handelt es sich allerdings mehr um Marketing für Nahrungsergänzungsmittel, als um Realität. Denn Superfoods können auch direkt vor der eigenen Haustür oder auf der Fensterbank gedeihen.

Superfoods

Auch wenn die Bezeichnung Superfood für die Vermarktung eingesetzt wird, verwenden wir ihn und stellen Dir vielleicht das ein oder andere Lebensmittel vor, dessen Potenzial Du bisher noch nicht kennst. Es gibt ungeahnt viele Superfoods in unseren Breiten, die sich aufgrund ihres Nährstoffgehaltes sehr günstig auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirken können.

Wir wollen Dich also auf etwas aufmerksam machen, das Du möglicherweise noch nicht kennst und das Dir und Deiner Gesundheit viel bringen kann! Und wie immer gilt auch hier: Im Überfluss ist kein Nahrungsmittel gesund, aber diese Superfoods kannst Du in Deine tägliche Ernährung mit ruhigem Gewissen integrieren und Dir ihre Vorzüge zu Nutze machen.

Ursprung der Superfoods

Der Begriff Superfood klingt nach einer modernen Erfindung, die neben fettfrei und kalorienreduziert im Supermarktregal steht und als Bestandteil von Wunderdiäten beworben wird. Tatsächlich ist der Begriff Superfood aber gar nicht so neu. Erste Erwähnungen finden sich bereits Anfang des 20 Jahrhunderts. Um genau zu sein im Jahr 1915, als Superfoods im jamaikanischen Magazin The Gleaner beschrieben wurden.

Sind Superfoods wirklich so gesund?

Diese Frage ist kaum eindeutig zu beantworten, denn im Prinzip kann durch die fehlende feste Definition jedes Lebensmittel als Superfood bezeichnet werden. Hauptsächlich werden aber Gemüse und Getreide, Obst, Samen und Kerne mit den Namen bedacht und verdienen die Bezeichnung auch – zumindest in der Theorie. Die Superfoods sollen:

  • einen besonders hohen Gehalt an mehreren Nährstoffen aufweisen
  • bestenfalls antioxidativ wirken
  • möglicherweise eine präventive Wirkung gegenüber einigen Krankheiten bieten
  • die Versorgung mit Nähr- und Vitalstoffen verbessern, die in anderen Nahrungsmitteln nur in sehr geringem Maße oder gar nicht vorkommen

Sind Superfoods immer exotisch?

Nein. Auch wenn die Werbung Dir das gerne so vermittelt, müssen Superfoods nicht aus einem weit entfernten Land importiert worden sein. Einige heimisch gedeihende oder zumindest jederzeit verfügbare Superfoods sind sogar direkt in der Definition des Wortes im Merriam Webster Wörterbuch aufgeführt: Brokkoli, Heidelbeeren und Lachs enthalten große Mengen an wertvollen Nährstoffen und sind im Gegensatz zu Noni und Moringa auch im Laden um die Ecke erhältlich.

Wann sind Superfoods wirklich super?

Grob gesagt: Wenn Sie im richtigen Maß aufgenommen und mit einer ausgewogenen Ernährung kombiniert werden. Kein Lebensmittel der Welt deckt den Tagesbedarf aller erforderlichen Nähr-, Vital- und Mineralstoffe sowie Spurenelemente ab, wenn davon nur zwei Teelöffel auf dem täglichen Speiseplan landen.

Dennoch können Sie die Ernährung bereichern, die Versorgung sicherstellen beziehungsweise verbessern und eine ausgewogene Lebensweise abrunden.

Die Beweislage rund um Superfoods

Längst gibt es eine riesige Anzahl an wissenschaftlichen Studien zu den sogenannten Superfoods. Eine höhere Leistungsfähigkeit, möglicherweise eine vorbeugende Wirkung bei mehreren Krankheiten, Zellschutz und Hilfe beim Abnehmen – so fantastisch die Vorzüge auch klingen, in der einen oder anderen Studie wurde ein solcher Effekt zwar bei vielen Superfoods bereits nachgewiesen, jedoch nicht bei allen.

Doch die Ergebnisse sollten nicht immer so ernst genommen werden, wie sie im ersten Moment klingen.

Studien müssen in Relation gesehen werden

Viele der Studien bezüglich Superfoods haben einen Haken: Sie sind nicht direkt auf den Alltag übertragbar. Viele der Tests finden nicht an menschlichen Probanden, sondern beispielsweise an Ratten oder anderen Versuchstieren statt. Deren Leben ist von der Genetik bis zur kompletten Ernährung unter Kontrolle, kann nachvollzogen und bestimmt werden. Das sind entscheidende Faktoren, die es schwer machen die Ergebnisse auf den Menschen zu übertragen.

Hinzukommen Studien im Reagenzglas. Bei diesen werden einzelne Zellverbände mit isolierten Wirkstoffen aus dem Superfood konfrontiert. Die In vitro Untersuchungen sind dementsprechend eingeschränkt, überprüfen nicht die kombinierte Wirkung von Superfoods mit anderen Lebensmitteln und lassen sich nicht nur aus diesem Grund nicht auf den menschlichen Organismus übertragen.

Erschwerend kommen große Wirkstoffmengen, die sich in der normalen Ernährung kaum erreichen lassen, nur wenige Testpersonen oder kurze Untersuchungszeiten, hinzu.

Was macht die Erforschung der Superfoods so schwierig?

Wer die Auswirkung von Superfoods auf die Gesundheit und das Wohlbefinden untersuchen will, sieht sich einer Vielzahl von erschwerenden Faktoren gegenüber. Die individuelle Lebensweise, sonstige Ernährungsfaktoren und Genetik spielen entscheidende Rollen.

Gerade diese lassen sich aber weder in der Petrischale lebensecht nachstellen, noch können sie innerhalb einer Studie an Menschen vollends kontrolliert und dokumentiert werden.

Warum sind Superfoods dennoch eine sinnvolle Bereicherung für den Speiseplan?

Trotz der zweifelhaften Datenlage kann den Superfoods eine gewisse positive Wirkung nicht abgesprochen werden. Dennoch handelt es sich bei den Superfoods in der Regel um natürliche und naturbelassene Lebensmittel, die den Speiseplan schon aus diesem Grund abwechslungsreicher gestalten und bereichern.

Erwarte also nicht, dass die Superfoods Dich zu Superman oder Superwoman machen, aber die positiven Effekte sollten nicht unterschätzt werden, bloß weil abschließende Beweise bisher noch ausstehen.

Was macht ein Superfood aus?

Superfoods haben zumindest einen Nähr- oder Vitalstoff im Übermaß und schneiden daher im Vergleich zu anderen Lebensmitteln besser ab. So enthält Quinoa viel Eiweiß und überragt Weizen in diesem Zusammenhang bei weitem. Spirulina hat hingegen ein umfassendes Spektrum an Nährstoffen, ist aber trotz seiner Ähnlichkeit zu Algen Jod-arm.

Zudem sind die enthaltenen Stoffe wunderbar kombiniert und weisen eine hohe Bioverfügbarkeit auf. Chia Samen bieten beispielsweise ein gutes Verhältnis von Fettsäuren, Acerola enthält viel Vitamin C.

Gesundheitlicher Nutzen der Superfoods

Superfoods beugen Krankheiten vor

Bluthochdruck, Diabetes mellitus, hohes Cholesterin und damit verbundene Gefäßerkrankungen, Krebs, Unfruchtbarkeit und Impotenz sowie Übergewicht – Möglicherweise können Superfoods hier entgegenwirken. Sie können vorbeugen ebenso aber bereits bestehende Zustände verbessern.

Bitte beachte wiederum, dass diesbezügliche Ergebnisse auf vielen Erfahrungsberichten und wenigen endgültigen Studien beruhen.

Superfoods halten dich fit und machen aktiv

VitamineMineralstoffe und Spurenelemente, dazu Ballaststoffe und Aminosäuren, Fette und Kohlenhydrate – Superfoods bieten diese in einem ausgewogenen Verhältnis. Sie können Dich daher fitter und aktiver machen, beim Muskelaufbau helfen oder Deinen Körper entgiften und damit von belastenden Stoffen befreien.

Gegen welche Krankheiten helfen Superfoods?

Wie bereits erwähnt, können Superfoods, zumindest den Studien zufolge, möglicherweise gewissen Krankheitsbildern entgegenwirken. Darunter:

  • Hoher Blutdruck
  • einige Formen von Krebs
  • Gefäßverkalkung und Ablagerungen im Herz-Kreislauf – Arteriosklerose
  • Unfruchtbarkeit und Impotenz
  • Immunschwächen

Gibt es heimische Lebensmittel mit Potenzial zum Superfood?

Wie bereits erwähnt, gibt es diese durchaus. Brokkoli, Mandeln, Walnüsse, Weizen- und Gerstengras, Knoblauch, Meerrettich, Kohl, Heidelbeeren, Spinat – die Liste der potenziellen Superfoods aus heimischen Gefilden ist lang.

Die bekanntesten Superfoods in der Übersicht

Ebenso wie die Liste der potenziellen Superfoods aus heimischen Regionen ist auch die Liste der Superfoods aus anderen Gebieten lang. Darunter:

Körner/Getreide und Samen

Chia

Chia sind reich an Ballaststoffen und bieten ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – dadurch sind sie eine wunderbare Alternative zu fettreichem Fisch. Hinzu kommt die außergewöhnliche Quellfähigkeit, die langanhaltend sättigt.

Quinoa

Getreide und auch wieder nicht – Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide. Im Vergleich zu anderen Getreidesorten bietet Quinoa extrem viel Eiweiß, enthält jedoch kein Gluten.

Früchte

Acai-Beere

Acai Beeren lassen sich außerhalb Südamerikas nicht frisch sondern nur in Form von Pulp,Püree, Saft oder Pulver genießen. Ein hoher Gehalt an Antioxidantien ermöglicht einen schützenden Effekt auf Zellwände. Ein wissenschaftlicher Nachweis mit menschlichen Probanden hierzu steht aber noch aus.

Goji-Beere

Wer Goji-Beeren nicht selbst im eigenen Garten anbaut, findet die eisen- und eiweißreichen Früchte für gewöhnlich nur in getrockneter Form im Handel. Viele Ballaststoffe aber auch eine Menge an Pestiziden können in diesen enthalten sein.

Noni-Beere

Zwar als Superfood gehandelt aber doch fragwürdig ist die Noni-Beere. Auch sie ist im europäischen Handel nicht in frischer Form zu finden, der Saft ohne Fruchtfleisch hat allerdings gegenüber andern Säften weder Vor- noch Nachteile, da durch die Pasteurisierung die meisten der wertvollen Nährstoffe verloren gehen.

Acerola – Kirsche

Die Acerola – Kirsche ist so reich an Vitamin C, dass sie andere Früchte locker hinter sich lässt. Und dazu schmeckt sie auch noch lecker.

Aronia Beere

Ob Apfelbeere oder Aronia – die Bezeichnung ist bei diesem Superfood zweitrangig. Antioxidantien, Vitamine und vieles mehr steckt aber nicht nur in ihr, sondern auch in Heidelbeeren, Roten Beeten und Granatapfel.

Meeresalgen

Spirulina

Viele Carotinoide und Eiweiß, wenig Jod – Spirulina hat zahlreiche Vorteile und lässt sich einfach in Deinen Speiseplan einbauen. Die vermeintlichen Algen können aber auch stark belastet sein und durch ihren gewöhnungsbedürftigen Geschmack Probleme bereiten.

Chlorella

Beliebt aber ebenfalls häufig belastet sind die Chlorella Algen eine potenzielle Bereicherung aber kein Wundermittel im Vergleich zu anderen Algen.

Kräuter, Gräser, Tee

Matcha – Tee

137x mehr Antioxidantien als grüner Tee, dazu Gerbstoffe, Vitamine und nachgewiesene positive Einflüsse auf die Gesundheit – Matcha Tee hat es in sich und darf ruhig täglich auf dem Speiseplan stehen.

Gerstengras, Ginseng, Brokkoli, Avocados, Grünkohl

Typischen Erkrankungen des Alters vorbeugen, Gefäße gesund erhalten und sowohl die Versorgung als auch die Leistungsbereitschaft steigern – das können die genannten Superfoods leisten. Als Saft, Nahrungsergänzung, Gemüse, Dip oder Bestandteil im Smoothie sind sie zudem einfach in den Speiseplan einzubauen.

Weitere Superfoods – Wurzeln und Moringa

Während von Yam und Maca nur jeweils die Wurzeln benutzt werden können vom Moringa-Baum nahezu alle Teile verwendet werden. Sie wirken antibakteriell, enthalten viel Kupfer und Vitamin C, 18 von 22 Aminosäuren und Eisen. Damit sind sie vor allem aber nicht nur in der fleischfreien Ernährung von Bedeutung.

Roher Kakao und Ingwer

Lecker und gesund sind Ingwer und roher Kakao. Setz daher hin und wieder auf Ingwer-Tee, Schokolade und ähnliche Produkte. Die Schärfe und bitteren Bestandteile bringen übrigens nicht nur deine Geschmacksnerven auf Vordermann, sondern auch Dein Wohlbefinden.

Lokale Superfoods

Lachs, Nüsse, Saaten und Kerne, sowie Kohlarten sind vielleicht keine ausgewiesenen Superfoods – bis der Trend auch sie erfasst – aber sie haben einiges zu bieten. Fette, Eiweiß und Phytonährstoffe machen sie zur wertvollen Bereicherung Deines Speiseplans. Vor allem wenn sie möglichst intensiv gefärbt und naturbelassen sind.

Wie integrierst Du Superfoods in Deine Ernährung?

Superfoods müssen nicht immer schmackhaft sein und lassen sich nicht immer einfach zubereiten. Daher ist die Frage, wie die besonderen Lebensmittel im Speiseplan integriert werden können, keine Seltenheit. Bei heimischen Superfoods ist es meist einfach. Eine Handvoll Nüsse als Snack, Lachs mit Spinat zum Mittagessen und eine Gemüseplatte beim Fernsehen ist keine allzu große Umstellung. Bei exotischeren Vertretern gestaltet sich das schon schwieriger.

Darüber und dazu – Generelle Möglichkeiten der Integration von Superfoods

Chia Pudding, Chia im Müsli oder in Verbindung mit Brokkoli zum Burger-Patti geformt – die Saat ist ungewöhnlich vielfältig. Ähnliches gilt für Beeren, die getrocknet oder als Pulver im Dessert oder Smoothie landen können. Stark aromatische Superfoods wie Moringa und Ingwer lassen sich schon etwas schwieriger in Speisen mischen. Vor allem wenn der Sinn nicht nach Scharfem steht.

In Form von Teeaufgüssen oder – wenn der Geschmack so gar nicht behagt – als Kapsel können viele Superfoods dennoch auf dem täglichen Speiseplan landen.

Ein Beispieltag mit Superfoods

Hier bieten wir Dir Anregungen zum Superfood Tag:

  • Frühstück: Chia-Pudding mit Beeren und Kakao, Ingwer-Tee, Vollkornbrot mit Avocadomus, Moringa und Knoblauch, ein Smoothie mit Weizengras, Gerstengras oder aus Gemüse und Obst – selbst wer in der Früh noch nichts Festes essen möchte, kann mit Superfoods in den Tag starten.
  • Snack: Mandeln, Walnüsse oder ein Stück Mandel-Karotten-Kuchen, Chia-Pudding oder ein Saftmix aus Aronia, Acai, Granatapfel und Cranberry ist die Brücke bis zum Mittagessen. Wer davor extrem hungrig wird, mischt Chia Samen in den Saft.
  • Mittag: Ein Chia-Brokkoli-Burger, Lachs oder ein anderer fettreicher Fisch, gedämpftes Gemüse und mit Curcuma gewürzter Reis oder Quinoa als Beilage, dazu ein angerührter Drink aus Spirulina und Gerstengras und ein Vollkornsandwich mit Avocado und Moringa.
  • Zum Nachtisch passt ein Obstsalat mit Papayakernen und Chia oder ein Salat mit würzigem Dressing – das Mittagsmenü darf einfach oder ausladend sein.
  • Nachmittags-Snack: Ein Pudding aus Mandelmilch, Chia Samen, Kakao und Beeren, ein grüner oder fruchtiger Smoothie, Kohlgemüse mit Dip oder ein Fruchtbecher mit Granatapfel schützen vor dem Nachmittagstief. Dazu passt ein Matcha-Tee.
  • Abend: Quinoa-Salat, Vollkornbrot oder -brötchen, Pilzpfanne mit Shiitake, Sushi, das Chlorella und Spirulina enthält – dazu Sorbet aus Maca-Pulver.
  • Knabberei zum Fernsehen: Nüsse und getrocknete Beeren, Gemüsechips oder eine Gemüseplatte mit Moringa-Dip laden zum Zugreifen ein. Gerne darf es aber auch ab und an Zartbitterschokolade sein oder ein anderes Produkt mit hohem Kakao-Gehalt.

Wo kannst du Superfoods kaufen?

Im Supermarkt, im Laden um die Ecke, auf dem Wochenmarkt, im Onlinehandel oder in Reformhäusern – Superfoods sind mittlerweile so weit verbreitet, dass Dir viele Bezugsquellen zur Verfügung stehen. Achte in jedem Fall aber darauf, dass Du hohe Qualität und die Superfoods von verlässlicher Quelle beziehst.

Worauf ist beim Kauf von Superfoods zu achten?

Lachs aus Zuchtfarmen, in denen minderwertiges Futter ebenso an der Tagesordnung sind wie Medikamentenzusätze im Wasser, Algen aus belasteten Gewässern und Beeren, die mit Pestiziden behandelt wurden – in vielen Fällen sind Superfoods gar nicht so super.

Achte beim Kauf also auf verlässliche und sichere Quellen, die zertifiziert und geprüft wurden. Anerkannte Bio-Siegel sind ein entscheidender Hinweis.

Superfoods und Lebensweise

Du kannst noch so viele Superfoods auf Deinen Teller legen, ohne ausgewogene Ernährung, Bewegung und Entspannung bringen diese wenig. Sei Dir daher stets darüber bewusst, dass die Superfoods zwar eine tolle und wertvolle Ergänzung sind aber kein Ersatz für ein gesundes Leben.

Quellen

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