Brot ist eines der ältesten Lebensmittel und aus unserer Esskultur nicht wegzudenken. Jedoch zweifeln mehr und mehr Menschen heutzutage an dem gesundheitlichen Wert von Brot und Getreide und verzichten zum Teil konsequent auf diese Lebensmittelgruppe. Doch was ist dran an diesen Zweifeln? In diesem Blogartikel gehen wir dem Getreide auf die Spur, erklären den gesundheitlichen Wert und ob Getreide für manche Menschen ungeeignet sein kann.
Gesundheitlicher Wert von Getreide
Um den gesundheitlichen Wert von Getreide beurteilen zu können, ist es wichtig zu definieren, um welche Form des Getreides es sich handelt. Grob kann man Getreide in zwei Kategorien aufteilen: Vollkorngetreide/Getreideprodukte aus dem vollen Korn oder geschältes bzw. raffiniertes Getreide/Weißmehlprodukte. Diese zwei Gruppen verzeichnen den größten Unterschied in ihrem gesundheitlichen Wert.
Vollkorngetreide
Vollkorngetreide weist durch die erhaltene Schale und den Keimling einen hohen Ballaststoffanteil auf und ist eine gute Quelle für viele Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium sowie für Vitamin B1 und B2. Studien zeigen immer wieder, dass Vollkorngetreide ein gesundes Lebensmittel darstellt und der Verzehr das Risiko für verschiedenste Zivilisationskrankheiten senken kann. Eine große Übersichtsarbeit, die wiederum sämtliche Übersichtsarbeiten, die zum Thema Ernährung zwischen 1950 und 2013 erschienen sind, ausgewertet hat, konnte so Schlüsse über den gesundheitlichen Wert der verschiedenen Lebensmittelgruppen ziehen. Vollkorngetreide schnitt außergewöhnlich gut ab. 60% aller ausgewerteten Studien kommen zu dem Schluss, dass Vollkornprodukte vor zahlreichen Altersleiden schützen. Nicht einmal Gemüse konnte in der Untersuchung eine so gute Bilanz vorweisen.
Besonders in der Prävention zeigt Vollkorngetreide gute Effekte. So fand zum Beispiel eine Studie heraus, dass der tägliche Verzehr von 3 Portionen Vollkorngetreide das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 15 – 25% senken kann. Dies wird hauptsächlich dem blutdrucksenkendem Effekt zugeschrieben.
Während der regelmäßige Verzehr von Weißmehlprodukten tendenziell das Risiko für Diabetes Typ 2 erhöht, zeigt die Studienlage, dass Vollkorngetreide gegenteilig wirkt und das Risiko sogar senken kann.
Besonders die Beta-Glucane zeigen in Bezug auf diese sogenannten Zivilisationserkrankungen positive Eigenschaften. Beta Glucane zählen zu den löslichen Ballaststoffen und kommen in Vollkorngetreide, besonders in Hafer und Gerste, vor. Studien zeigen, dass der Verzehr von mind. 3 g bzw. 4 g Beta-Glucane effektiv die Cholesterinwerte bzw. den Blutzuckerspiegel senken können. Diese Menge kann durch ca. 20 g Haferflocken und 30 g Kleie erreicht werden
Weißmehlprodukte
Bei weißem oder raffiniertem Getreide wird das Getreidekorn geschält. Das heißt, die wertvollen Randschichten und der Keimling werden entfernt. Zurück bleibt lediglich der Mehlkörper, welcher größtenteils aus Stärke besteht und so gut wie keine Mikronährstoffe sowie Ballaststoffe mehr aufweist. Das heißt, raffiniertes Getreide enthält große Mengen an Energie und Kohlenhydraten, aber so gut wie keine wertvollen Nährstoffe. Man spricht in diesem Fall auch von “leeren Kalorien”. Durch das Fehlen von Ballaststoffen und die feine Ausmahlung des Mehles, haben Weißmehlprodukte außerdem die Eigenschaft, unseren Blutzuckerspiegel in ungesunder Weise stark ansteigen zu lassen. Diese kann das Sättigungsgefühl beeinflussen und langfristig das Diabetesrisiko erhöhen.
Weißmehlprodukte werden für eine ausgewogene und nährstoffdeckende Ernährung nicht bzw. nur als Ausnahme empfohlen.
Negative Auswirkungen von Getreideprodukten
Vollkorngetreide ist raffiniertem Getreide aus gesundheitlicher Sicht weitaus überlegen. Dieser Fakt ist wohl unumstritten. Allerdings wird oft behauptet, dass Getreideprodukte allgemein nicht gesundheitsförderlich sind und so gut es geht gemieden werden sollten. Dabei geht es vor allem um zwei Prinzipien. Zum einen soll Getreide durch den hohen Kohlenhydratanteil dick machen und zum anderen kann das in vielen Getreidesorten enthaltene Gluten ein Problem darstellen. In diesem Kapitel werden wir diese beiden Behauptungen näher unter die Lupe nehmen.
Getreideprodukte machen dick
Getreide enthält viel Stärke, also langkettige Kohlenhydrate und ist somit ein recht energiereiches Lebensmittel. Kohlenhydrate geraten jedoch, besonders heutzutage, vermehrt in den Verruf als Dickmacher. Allerdings ist das so pauschal nicht ganz richtig. Auch hier muss ganz klar zwischen Vollkorn- und raffinierten Getreideprodukten unterschieden werden. Während Weißmehlprodukte durchaus zu einer ungesunden Ernährungsweise und Übergewicht beitragen können, kann der Verzehr von Vollkornprodukten sogar schützend wirken. So zeigt die bereits oben genannte große Übersichtsstudie, dass 40% der ausgewerteten Überblicksstudien zu dem Fazit kommen, dass Vollkornprodukte mit weniger Übergewicht einhergehen und 60% der Übersichtsstudien neutral ausfallen. Dieser positive Effekt der Vollkornprodukte lässt sich vor allem durch die erhöhte Ballaststoffaufnahme erklären. Ballaststoffe wirken sättigend und haben zudem eine positive Auswirkung auf unsere Darmflora, welche ebenfalls einen gewissen Einfluss auf das Übergewichts-Risiko haben kann.
Low-Carb Diäten
Getreideprodukte lassen sich oft mit einer strengen Low-Carb Diät nicht vereinbaren. Um Gewicht zu verlieren, muss allerdings auch nicht zwingend auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Die Studienlage zeigt, dass kohlenhydratreduzierte Ernährungsweisen kurzfristig zwar zu einem beachtlichen Gewichtsverlust führen können, langfristig gesehen schneiden fettarme bzw. kalorienreduzierte Diäten jedoch genauso gut ab. Mehr zum Thema Low-Carb Diäten kannst du hier nachlesen.
Die Gene können entscheidend sein
Eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise kann für einige Menschen Sinn machen, ist aber nicht für jeden die Lösung. Es zeigt sich, dass auch unsere Gene einen Einfluss darauf haben, ob wir eher von einer kohlenhydrat- oder fettreduzierten Ernährungsweise profitieren. Mit unserem myDNA Slim Test kannst Du Deinen Stoffwechsel testen.
Allerdings empfehlen wir auch Menschen, die laut ihrer DNA Kohlenhydrate nicht ganz so gut verstoffwechseln können, nicht gänzlich auf die “guten Kohlenhydrate” aus Vollkorngetreide zu verzichten. Diese sollten lediglich begrenzt und am besten nicht spät abends verzehrt werden.
Getreideprodukte können nicht vertragen werden
Immer öfter hört man von Menschen, die auf Getreide bzw. Gluten verzichten und einer glutenfreien Ernährung folgen. Oft berichten diese Menschen von einer Verbesserung ihres Wohlbefindens oder ihrer Beschwerden, wenn sie Gluten oder Weizen aus ihrer Ernährung streichen.
Gluten ist das sogenannte Speichereiweiß von Weizen und verwandten Getreidesorten. Gluten besitzt hervorragende Eigenschaften für die Verarbeitung von Mehlen und ist dafür verantwortlich, dass Mehl in Verbindung mit Wasser einen klebrigen Teig bildet. Aufgrund dieser Eigenschaft bezeichnet man Gluten auch als “Klebereiweiß”.
Doch gibt es Glutenunverträglichkeiten wirklich? Oder kann ein Verzicht unnötig oder gar gesundheitsschädlich sein?
Lange Zeit ging man davon aus, dass es zwei Arten einer Gluten bzw. Weizenunverträglichkeit gibt: Die Zöliakie und die Weizenallergie. Tatsächlich ist allerdings seit ein paar Jahren auch eine weitere Form der Unverträglichkeit in Aufmerksamkeit der Wissenschaft gerückt: Die sogenannte Nichtzöliakie-Nichtweizenallergie-Weizen(Gluten)sensitivität.
Im Folgenden werden wir die heutzutage drei wissenschaftlich anerkannten Arten einer Gluten bzw. Getreideunverträglichkeit vorstellen und klären, ob und wann eine gluten bzw. getreidefreie Ernährung Sinn machen kann.
Weizenallergie
Bei einer Weizenallergie ist das Immunsystem fehlgeleitet und reagiert überempfindlich auf Weizenproteine. Somit ist nicht primär Gluten unverträglich, sondern allgemein die verschiedenen im Weizen vorkommenden Proteine. Da die Symptome sehr heftig ausfallen und sogar lebensbedrohlich sein können, müssen Menschen mit einer Lebensmittelallergie die betroffene Lebensmittel, in diesem Fall Weizen, zwingend meiden. Diagnostiziert wird die Weizenallergie durch einen Haut-Prick-Test oder einen Bluttest auf IGE-Antikörper.
Zöliakie
Zöliakie ist eine Darmerkrankungen, die mit einer Prävalenz von ~1% die häufigste nicht-infektiöse chronisch-entzündliche Darmerkrankung ist. In Deutschland liegt die Prävalenz bei 0,3%, die Erkrankung kommt also recht selten vor. Allerdings muss man immer noch von einer hohen Anzahl an erkrankten, aber nicht diagnostizierten Menschen ausgehen.
Die Zöliakie ist eine Autoimmunkrankheit und wird durch eine fehlgeleitete Immunreaktion ausgelöst, sodass der Betroffene kein Gluten vertragen kann. Schon kleinste Mengen können zu starken Verdauungsbeschwerden führen. Wenn der Betroffene Gluten langfristig nicht komplett aus der Ernährung streicht, kann es zu Gewichtsverlust, Malabsorptionen und somit zu Mangelerscheinungen, wie Anämie oder Osteoporose, kommen.
Nichtzöliakie-Nichtweizenallergie-Weizensensitivität (oder -Glutensensitivität)
Eine Weizen- oder auch Glutensensitivität ist erst seit jüngster Zeit wissenschaftlich anerkannt. Allerdings ist das Krankheitsbild bis jetzt noch nicht ausreichend definiert und die dahinter liegenden pathologischen Mechanismen sind noch unklar. Möglicherweise ist wie bei den anderen Formen eine Art immunologische Reaktion ursächlich, möglicherweise können aber auch die sogenannten FODMAPs eine Bedeutung haben. FODMAPs (Fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und (and) Polyole ) sind Ballaststoffe, welche auch im Getreidekorn vorkommen und bei empfindlichen Personen durch bakterielle Fermentation Probleme verursachen können.
Meist leidet der Betroffene an Verdauungsproblemen, aber auch Symptome wie Kopfschmerzen/Migräne, chronische Müdigkeit, Aufmerksamkeitsstörungen sowie Knochen- und Gelenkschmerzen können auftreten.
Es wird empfohlen, dass Betroffene eine glutenfreie Diät einhalten. Allerdings ist wissenschaftlich noch nicht gesichert, ob Gluten irgendwann wieder vertragen werden kann, ob kleine Mengen an Gluten vertragen werden oder ob es langfristig gesundheitliche Konsequenzen gibt, wenn Gluten, trotz Beschwerden, weiterhin verzehrt wird. Empfohlen wird eine regelmäßige (jährliche) Wiedereinführung von Gluten, um die Verträglichkeit zu testen.
Die Diagnose von Glutensensitivität ist recht schwierig zu stellen und kann nur durch den Ausschluss von einer Zöliakie und Weizenallergie gesichert werden.
Kann der Verzicht auf Getreide auch negative Effekte haben?
Allgemein gibt es keine wissenschaftlich gesicherten Anhaltspunkte dafür, dass eine glutenfreie Ernährung für die breite Bevölkerung gesundheitliche Vorteile bietet.
Ganz im Gegenteil, wenn “unnötig” Gluten bzw. Getreide aus der Ernährung gestrichen wird, kann dies die Gesundheit auch negativ beeinflussen. Hauptsächlich deshalb, weil, wie weiter oben beschrieben, der regelmäßige Verzehr von Vollkorngetreideprodukten das Risiko von Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht senken kann. Der Verzicht auf Vollkorngetreide kann aber auch unsere Darmbakterien, die Darmflora, negativ beeinflussen, da Vollkorngetreide eine exzellente Quelle für Ballaststoffe darstellt. Da Ballaststoffe als Nahrung für unsere nützlichen Darmbakterien dienen, stärken sie somit diese Populationen, welches wiederum das Wachstum der ungünstigen, proinflammatorischen Bakterienstämme eindämmt. Wie wir heutzutage wissen, ist eine gesunde Darmflora für unser Immunsystem, unsere allgemeinen Gesundheit und für die Vorbeugung vieler Erkrankungen (Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronisch-entzündliche Erkrankungen und einige Krebsarten) wichtig.
Überdies enthalten glutenfreie Alternativ-Produkte oft mehr Fett und Zucker, als das “ursprüngliche” glutenhaltige Produkt. Deswegen sollte der Verzehr dieser Produkte nicht vorgezogen werden, wenn Gluten vertragen wird.
Verzichten viele Menschen unbegründet auf Getreide?
Eine gluten- bzw. weizenfreie Ernährung ist für Menschen mit einer Zöliakie bzw. Weizenallergie unbedingt einzuhalten. Menschen, die das Gefühl haben kein Gluten bzw. Weizen zu vertragen, sollten zunächst eine Zöliakie oder Weizenallergie durch eine ärztliche Diagnose ausschließen. Dies ist wichtig, da eine selbst verschriebene glutenfreie Ernährung eine spätere Diagnose auf Zöliakie erschweren kann.
Der Anteil von Menschen, die wirklich an einer Gluten bzw. Weizenallergie leiden, ist eher gering. Zöliakie betrifft ca. 0,5-1% der Bevölkerung (wobei die Dunkelziffer höher liegen kann). Die Angaben zur Prävalenz der Weizenallergie schwanken stark, zwischen 0,4 – 4%. Ebenso ist auch die Prävalenz der Nichtzöliakie-Nichtweizenallergie-Weizensensitivität nicht klar, da die Selbstdiagnose die einzige Diagnosemöglichkeit darstellt. Eine Studie schätzt, dass ca. 6% der Bevölkerung betroffen ist.
Wie man sieht, kann jedoch ein Großteil der Bevölkerung Gluten und Getreide vertragen und würde nicht von einer glutenfreien Ernährung profitieren. Allerdings zeigt sich auch, dass Gluten bzw. Weizen einigen Menschen Probleme bereiten kann. Auch bei Autoimmunerkrankungen oder chronisch entzündlichen Darmerkrankungen kann Gluten durchaus negative Effekte haben. Ebenso können die in Vollkornprodukten vorkommenden Ballaststoffe bei akuten Entzündungsschüben von Darmerkrankungen wie Divertikulitis, Morbus Crohn, Colitis ulzerosa oder beim Reizdarm die Beschwerden verschlimmern.
Wer sollte auf Gluten bzw. Weizen verzichten?
Menschen,
- bei denen eine Zöliakie oder Weizenallergie diagnostiziert wurde.
- die das Gefühl haben kein Gluten zu vertragen, eine Zöliakie oder Weizenallergie allerdings ausgeschlossen werden konnte.
- die das Gefühl haben speziell Weizen nicht zu vertragen, sollten auf alternative Getreidesorten, wie Dinkel, Hafer oder Urkörner wie z.B. Emmer zurückgreifen.
- die an einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung leiden, sollten individuell ausprobieren, ob Vollkornprodukte vertragen werden
Fazit – Was solltest Du zum Thema Getreide beachten?
- Verzichte so gut es geht auf Weißmehlprodukte bzw. raffiniertes Getreide. Diese verarbeitete Form des Getreides weist keinerlei gesundheitlichen Wert auf und kann sogar das Risiko für die verschiedensten Zivilisationserkrankungen und Übergewicht fördern.
- Vollkornprodukte sind sehr gesund und sollten – solange sie vertragen werden – regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Achte beim Kauf darauf, dass wirklich Vollkorn enthalten ist. Oft werden Weißmehlprodukte durch die Zugabe von Malzzucker braun gefärbt und erwecken so den Eindruck, dass es sich um ein Vollkornprodukt handelt. Frage beim Bäcker deines Vertrauens nach oder schaue auf die Zutatenliste.
- Wenn bei Dir eine Zöliakie oder Weizenallergie diagnostiziert wurde, musst Du Gluten bzw. Weizen unbedingt aus Deiner Ernährung streichen. Alternativ kannst Du glutenfreie Getreidesorten genießen.
- Menschen mit einer Gluten bzw. Weizensensitivität, reagieren oft speziell auf Weizen. Dies liegt daran, dass Weizen eine recht hochgezüchtete Getreidesorte ist. Oft werden andere glutenhaltige Getreidesorten, wie z.B. Dinkel oder das sogenannten Urgetreide, wie z.B. Emmer oder Einkorn, besser vertragen. Auch kann bei Brot die Verarbeitung eine Rolle spielen. So wird unser “modernes”, meist industriell verarbeitetes Brot oft schlechter vertragen, als ein Brot, welches auf traditionelle Weise, durch Sauerteig, einer langen Teigruhe oder auch mit gekeimten Getreide hergestellt wurde.
- Wenn Du Dich glutenfrei ernährst, solltest Du darauf achten ausreichend Ballaststoffe über andere ballaststoffreiche Lebensmittel zu Dir zu nehmen. Eine gute Quelle sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sowie glutenfreies Getreide, wie Vollkornreis, Quinoa oder Hirse.
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