Die Weihnachtszeit – Zeit der Familie, Weihnachtsmärkte und Genüsse. Auch wenn in diesem Jahr alles etwas anders ist, kommt es bei vielen vor allem während der Zeit von Ende November bis Ende Dezember zu einer verhältnismäßig „großen“ Gewichtszunahme. Das kann mehrere Ursachen haben, die sich letztendlich auf unsere Gewichtsregulation auswirken. Davon ist das eigentliche Weihnachtsessen natürlich nur eine Ursache. Du möchtest wissen, worauf Du achten solltest und welche Empfehlungen Dir dabei helfen könnten, fitter durch die Feiertage zu kommen? All das erfährst Du im folgenden Blogpost!
Feiertagsabhängige Gewichtszunahme
Die winterlichen Feiertage erstrecken sich über einen Zeitraum von Ende November bis Ende Dezember, also ungefähr 6 Wochen. In den USA beginnt diese Periode mit Thanksgiving und endet mit Silvester. Natürlich ist es bei uns nicht so weit verbreitet Thanksgiving zu feiern, jedoch beginnen zu dieser Zeit typischerweise viele andere Festlichkeiten zur Adventszeit, Weihnachtsmärkte und -feiern im privaten und geschäftlichen Raum.
Es gibt Kekse, schwere herzhafte Speisen und Süßes in Hülle und Fülle. Vor allem auch das Weihnachtsessen, das sich über mehrere aufeinander folgende Tage hinzieht, ist nicht außer Acht zu lassen. Zudem kommt, dass viele Menschen in der kalten Jahreszeit in der Regel sowieso weniger Lust haben sportlich aktiv zu sein bzw. Aktivitäten wie Fahrradfahren oder Joggen bei kälteren Temperaturen eher abschrecken. Kein Wunder, dass dann gerade diese Zeit mit einer gewissen Gewichtszunahme einhergeht.
Zugegebenermaßen wird in den Medien häufig übertrieben und eine durchschnittliche Gewichtszunahme von 2 bis 5 kg über die Feiertage angegeben (Zeitraum von 6 Wochen). Dieser liegt laut aktueller Studienlage allerdings weitaus niedriger und im Mittel bei 0,37 bis 0,78 kg. Natürlich gibt es hierbei auch Ausnahmen und einige Menschen nehmen deutlich mehr Gewicht zu, während andere vielleicht sogar abnehmen zu dieser Zeit.
Dieser Wert klingt natürlich erstmal nicht viel. Jedoch kann diese minimale Gewichtszunahme bereits signifikant zu der allgemeinen jährlichen Gewichtszunahme beitragen. Vor allem, weil gerade diese extra „Kilos“ häufig bis in die Sommermonate erhalten bleiben und wenn jedes Jahr wiederholt, kumulativ zu einem höheren Gewicht führen können. Eine Gewichtszunahme erfolgt generell über einen längeren Zeitraum, dennoch gibt es Perioden, wie eben die Winterfeiertage, die problematischer sind als andere und in denen besondere Vorsicht geboten sein sollte.
Weihnachtsessen und Co. als Ursache
Natürlich spielen mehrere Faktoren bei einer Gewichtszunahme während der Feiertage zusammen. Zum einen sind die Versuchungen zu dieser Zeit besonders groß. Es häufen sich Veranstaltungen, Weihnachtsfeiern und -märkte und allgemein das Angebot an hochkalorischen Leckereien und Speisen (oder wie dieses Jahr: Take-away und Kekse auf dem Sofa :)). Zum anderen lässt diese Zeit durch die vielen Veranstaltungen und eventuell auch den Stress des Geschenkekaufens weniger Raum für körperliche Aktivität und Sport. Es kommt also allgemein zu einer erhöhten Kalorienzufuhr und einem verminderten Kalorienverbrauch. Aber auch bestimmte Verhaltensmuster verstärken sich zu dieser Zeit, die diese Zeit zu einer Hochrisikosituation für viele macht.
Nicht nur Menschen, die vielleicht bereits ein für sie optimales Gewicht haben, graut es vor dieser Zeit. Vor allem Personen, die versuchen ein gesünderes Leben zu führen und sich momentan auf dem Weg zu ihrem Wunschgewicht befinden oder allgemein Gewicht verlieren möchten, kann diese Zeit zu einer großen Herausforderung werden. So konnte auch in Studien gezeigt werden, dass Personen mit Übergewicht in dieser Zeit mehr Gewicht zunehmen als Personen mit Normalgewicht.
Um das zu vermeiden bzw. seine guten Vorsätze und gesunde Lebensweise über diese Zeit aufrechtzuerhalten, gibt es jedoch einige Möglichkeiten, um dieser Herausforderung die Stirn zu bieten, die wir in den folgenden Punkten zusammengefasst haben.
Was kann ich tun?
Auf diese Dinge solltest Du achten, um fitter durch die Feiertage zu kommen. Beachte aber auch, dass jeder Mensch verschieden ist und somit auch die individuellen Herausforderungen variieren können. Es wird vielleicht auch nicht alles, was in den folgenden Punkten genannt wird auf Dich zutreffen oder nur ein Teil davon ist für Dich überhaupt umsetzbar. Behalte das bitte im Hinterkopf und suche Dir die Tipps und Empfehlungen raus, die Dir wirklich helfen könnten, um Deine gesunden Gewohnheiten beizubehalten.
#1: Deine Balance finden
Gerade zu dieser Zeit ist es wichtig eine gewisse Balance zu finden, da die Verlockungen teilweise umso größer sind als zu anderen Jahreszeiten. Das Weihnachtsessen oder auch allgemein die Feiertage laden dazu ein, sehr kalorienreiche und nährstoffärmere Lebensmittel sowie Speisen zu verzehren. Damit ist zum einen gemeint, dass vor allem einfache Kohlenhydrate und gesättigte Fette vorwiegend sind, wodurch die Makronährstoffqualität des Essens niedriger ausfällt. Zum anderen lässt die Auswahl der Speisen an Vielfältigkeit und Ausgewogenheit zu wünschen übrig, wodurch möglicherweise auch die Mikronährstoffe und andere sekundäre Pflanzenstoffe zu kurz kommen.
Versuche vor allem auch in dieser Zeit darauf zu achten, so ausgewogen und vielfältig wie möglich zu essen. Du musst natürlich nicht komplett auf die Genüsse der Weihnachtszeit und der Feiertage verzichten, in Maßen ist alles erlaubt! Und das sollte man auch in vollen Zügen genießen können. Ein Verzicht wäre hier auch eher kontraproduktiv, da dieser vielleicht für eine gewisse Zeit durchgehalten werden kann, aber das Verlangen nach diesen Gelüsten im Endeffekt nur verstärkt. Das wollen wir natürlich vermeiden! Achte einfach darauf, dass Du trotzdem so gut es geht Vollkorn- statt Weißmehlprodukte verzehrst, verschiedene Obst- und Gemüsesorten täglich in Deine Ernährung integrierst und vorwiegend eine pflanzenbasierte Kost verzehrst, damit Du auch in dieser Zeit etwas Gutes für Deine Gesundheit tust. So fällt auch das ein oder andere „ungesündere“ Weihnachtsessen nicht so sehr zur Last!
Wenn Du wissen möchtest, auf welche Mikronährstoffe Du in Deiner Ernährung und auch zu den Feiertagen besonders achten solltest, dann lass Deine genetischen Nährstoffbedarf mit dem myDNA NutriWell bestimmen.
#2: Stress vermeiden
Leichter gesagt, als getan! Das denken sich jetzt wohl viele. Geschenke kaufen für Freunde und Familie, die Feiertage organisieren und am besten bei der Arbeit oder im Studium noch alle Dinge erledigen, damit sie einem nicht im Urlaub im Kopf herumschwirren? Das kann schon mal ganz schön stressig werden.
Klar, Stress ist natürlich nicht nur in dieser Zeit präsent, aber gerade jetzt ist es besonders wichtig auf einen aktiven Stressausgleich zu achten. Denn gerade Stress kann eine Vielzahl an negativen Auswirkungen auf die Gesundheit haben und sich unter anderem auf die Gewichtsregulation auswirken, sodass eine Gewichtsabnahme erschwert wird.
Der Stressausgleich kann individuell gestaltet werden. Für den Einen ist es vielleicht täglich ein Spaziergang in der Mittagspause, um frische Luft und ein wenig die Natur zu genießen. Für Andere die Zeit, um zu lesen, malen oder einem anderen Hobby nachzugehen. Die beste Möglichkeit stellt allerdings körperliche Bewegung und auch Sport dar, da hierdurch Stress aktiv abgebaut werden kann. Des Weiteren profitieren viele Menschen von Achtsamkeitstraining, Yoga oder Meditation. Eine geführte Meditation morgens oder abends in den Alltag zu integrieren, kann bereits positive Auswirkungen auf unser Stresslevel und unser Bewusstsein haben. Fange hierbei klein an (5-10 Minuten täglich) und steigere Dich nach und nach.
#3: Bewegung integrieren
Wo wir auch gleich beim nächsten Punkt wären. Bei dem ganzen Stress und vor allem auch in der kalten Jahreszeit wird die körperliche Aktivität und Sport gerne mal vernachlässigt. Doch gerade die Aufrechterhaltung der körperlichen Aktivität ist wichtig, um das ein oder andere größere Weihnachtsessen oder auch die zwei Stücken Stollen nicht so sehr ins Gewicht fallen zu lassen. Denn durch die extra Trainingseinheit oder die zusätzliche Runde beim Spazierengehen können wir unseren Energieverbrauch leicht steigern, sodass ein Teil der sonst vielleicht zu viel verzehrten Kalorien ausgeglichen werden kann.
Versuche zum Beispiel täglich, auch während der Feiertage, einen ausgedehnten Spaziergang einzuplanen. Gerne mit der Familie, Freunden oder auch alleine (um mal für „sich“ zu sein). Es ist auch generell empfehlenswert alles was fußläufig zu erreichen ist, auch zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu erledigen. Vielleicht geht es ja auch jemanden, den Du gut kennst ähnlich wie Dir und ihr könnt euch zusammenschließen, um ein paar Tage die Woche laufen zu gehen oder anders körperlich aktiv zu werden. Denn geteiltes Leid ist ja häufig halbes Leid. Und auch wenn die Fitnessstudios gerade geschlossen haben, gibt es ein großes kostenloses Angebot im Internet mit Home-Workouts, die in Videos einfach erklärt und durchzuführen sind. Wenn es Dir also schwerfällt „nein“ zu dem zusätzlichen Keks oder Stück Gebäck zu sagen, wäre das eine gute Möglichkeit, um den Ausgleich zu schaffen.
#4: Intervallfasten ausprobieren
Eine Langzeit-Kalorienrestriktion über die Feiertage ist für viele Menschen recht unrealistisch. Um dieses Problem zu umgehen und den übermäßigen Genuss an anderen Tagen auszugleichen, wurde eine Art des Intervallfastens als Möglichkeit beschrieben. So konnten neuere Forschungsergebnisse zeigen, dass das 5:2-Konstrukt des intermittierenden Fastens gewisse Vorteile mit sich bringen könnte. Hierbei wurde an 2 Tagen „gefastet“ und max. 730 kcal/Tag verzehrt, an den 5 darauffolgenden Tagen wurde normal gegessen. Diese reduzierte Kalorienzufuhr an zwei aufeinanderfolgenden Tagen führte zu einer verbesserten Gewichtskontrolle über die Feiertage, obwohl an den anderen Tagen „normal“ und ohne Kalorienzählen gegessen wurde.
Ein Vorteil dieser Methode liegt unter anderem darin, dass Kalorien nur an zwei Tagen „gezählt“ werden müssen und auch nicht komplett gefastet wird, was dieses Konstrukt für viele Menschen erleichtert. Dennoch eignet sich Intervallfasten nicht für jede Person und wird teilweise als sehr anstrengend empfunden. Andere schwören jedoch auf das intermittierende Fasten bei der Gewichtsregulation. Demnach höre am besten auf Deinen Körper und Deine Bedürfnisse und entscheide individuell, was für Dich das Richtige ist. Was die Wissenschaft sonst noch über das intermittierende Fasten sagt, kannst Du auch HIER (#6) nachlesen.
#5: Ernährung tracken
Wie auch das Intervallfasten, eignet sich das Ernährungstracking für motivierte Menschen, die aktiv werden wollen. Nicht nur zu den Feiertagen und beim Weihnachtsessen kann diese Eigenkontrolle eine effektive Methode sein, um Menschen dabei zu unterstützen ihr Gewicht nachhaltig zu regulieren. Aber vor allem zu dieser „Hochrisikozeit“ stellt es eine weitere Möglichkeit dar, als „Puffer“ zu wirken und gesunde Gewohnheiten beizubehalten.
Es gibt eine Vielzahl an Apps auf dem Markt, die es ermöglichen die eigene Ernährung und auch andere Gewohnheiten zu tracken. So erhält man einen Überblick über verzehrte Kalorien, die Makronährstoffe und es wird ermöglicht sein Ernährungsverhalten zu dieser Zeit besser zu kontrollieren und regulieren. Für wen die digitale Form des Ernährungstrackings zu umständlich ist, könnte auch zunächst versuchen ein Ernährungstagebuch zu führen. In dieser Variante fehlen dann jedoch meist die Kalorienzufuhr und die verzehrten Makronährstoffangaben, da diese Infos nicht immer verfügbar sind. Trotzdem ist auch diese Variante geeignet, um ein besseres Gefühl über die eigene Ernährung zu bekommen und einen Überblick darüber zu erhalten, was man eigentlich verzehrt.
#6: Bewusstsein stärken
Stärke Dein Bewusstsein beim Weihnachtsessen. Iss langsam, bedacht und lege das Besteck öfter ab, um Dir Zeit zum Kauen und Schlucken zu geben. Kaue dabei jeden Bissen kontrolliert und bewusst. Genieße die Geschmäcker in Deinen Mund und schätze Deine Umgebung wert. Denn sind wir beim Essen dolle abgelenkt oder essen zu schnell, kann es leicht dazu kommen, dass wir im Endeffekt zu viel und sogar über unseren Hunger hinaus essen.
Es braucht einige Zeit bis das Sättigungsgefühl des Körpers einsetzt, deshalb kann dieser Punkt besonders entscheidend sein, wenn es darum geht, weniger zu essen. Auch sonst lohnt es sich seine Entscheidungen bei der Essenswahl etwas kritisch zu hinterfragen. Esse ich wirklich, weil ich Hunger habe? Oder ist mir langweilig, fühle ich mich gestresst oder bin ich vielleicht sogar traurig? In diesen Situationen sprechen wir eher von „emotionalem Hunger“, der deutlich von dem „physischen Hunger“ abzugrenzen ist. Handelt es sich „nur“ um Langeweile, dann können wir das Problem und den emotionalen Hunger wahrscheinlich selbst gut bewältigen. Bei anderen Gefühlen und Herausforderungen sollte möglicherweise eher auf externe Hilfe zurückgegriffen werden, um mit diesen auch in anderen Situationen besser umgehen zu können.
#7: Ausreichend trinken
Huch, warum denn das? Und damit ist nicht der extra Glühwein gemeint! Wenn möglich, sollte die Alkoholzufuhr oder auch gesüßte Getränke und Limonaden ganz vermieden oder zumindest so weit es geht reduziert werden. Das Glas Rotwein zum Weihnachtsessen ist natürlich auch mal erlaubt. Dennoch sollten wir im Hinterkopf behalten, dass Alkohol viele unerwünschte Nebeneffekte hat. Zum einen sind es häufig die flüssigen Kalorien, die wir nicht bedenken, wenn wir unser Weihnachtsessen planen. Doch Alkohol hat pro gramm einen physiologischen Brennwert von 7 kcal. Im Vergleich dazu haben Kohlenhydrate und Proteine jeweils nur 4 kcal/g und Fette 9 kcal/g. So hat ein halber Liter Bier z.B. ~ 240 kcal, ein Glas Rotwein (0,2 l) ~ 160 kcal und eine Tasse Glühwein (0,25 l) ~ 220 kcal.
Bleibt es nur bei einem Getränk, ist das vielleicht erstmal kalorientechnisch nicht so dramatisch. Jedoch neigt man vor allem in Gesellschaft dazu, auch gerne mal mehr zu trinken und viele unnötige Kalorien aufzunehmen. Zudem führt Alkohol oder auch flüssige Kalorien allgemein nicht dazu, dass unsere Sättigung einsetzt. Sogar im Gegenteil, im Endeffekt kann der Alkohol auch dazu führen, dass wir sogar mehr essen.
Versuche demnach vor allem Wasser, Kaffee und ungesüßte Tees zu trinken und den Alkoholkonsum einzuschränken. Zudem wird auch häufig das ausreichende Trinken vernachlässigt, weshalb ein übermäßiges Hungergefühl auch ein Anzeichen darauf sein kann, dass wir Durst haben und der Körper dieses Gefühl aber falsch einordnet. Empfohlen werden hierbei 35 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag zu trinken. Oder als einfachere Faustregel z.B. ein Glas Wasser pro Stunde.
#8: Überessen, aber auch übermäßigen Hunger vermeiden
Auch wenn dieses Jahr Weihnachtsfeiern nur im begrenzten Maße möglich sein werden, wird es wahrscheinlich aber trotzdem genügend Gelegenheiten geben ein deftiges Weihnachtsessen zu verzehren. Dabei ist es wichtig, dass Du auf zwei Dinge achtest. Zum einen sollte ein Überessen vermieden werden. Wie bereits zuvor unter dem Punkt 6 besprochen, kann das bewusste Essen dabei helfen, nicht über den Hunger hinwegzuessen. Iss also langsam und bedacht und versuche aufzuhören, wenn Du satt bist.
Zum anderen sollte aber auch übermäßiger Hunger vermieden werden. Mehrere kleine, vollwertige und regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt, können dazu beitragen, dass wir nicht irgendwann das Gefühl bekommen, „Verhungern“ zu müssen. Denn auch dieses Gefühl kann am Ende dazu führen, dass wir mehr essen als uns eigentlich lieb ist und wir am Ende kugelrund auf der Couch liegen. Integriere vor allem auch ballaststoff- und proteinreiche pflanzliche Lebensmittel mit in jede Mahlzeit. Denn gerade Ballaststoffe und Proteine können uns dabei helfen, länger satt zu bleiben und vermeiden so unnötigen Heißhunger. Achte aber natürlich trotzdem darauf, dass wenn Du mehrere kleinere Mahlzeiten verzehrst, Deine Energiebilanz am Ende des Tages trotzdem ausgeglichen ist, sodass eine Gewichtszunahme vermieden wird.
#9: Plane Dein Weihnachtsessen
Die Planung ist die halbe Miete! Und kann dazu beitragen, bewusster und gesünder zu essen. So kannst Du Dein Weihnachtsessen zum Beispiel im Voraus schon so planen, dass am Ende auch gesunde Optionen auf den Tisch kommen. Stelle verschiedene Gemüsebeilagen bereit. Dämpfe oder koche Deine Gerichte, statt zu frittieren, in reichlich Fett zu braten oder zu überbacken. Reiche die Soße separat zum Essen. Vielleicht gibt es dieses Jahr lieber Fisch statt einen Braten. Integriere eine leichte Gemüsesuppe oder einen Salat als Vorspeise. Vermeide extra Baguette und fettige Dips. Plane eher obstige Desserts als schwere Creme-Speisen, usw. Das sind natürlich nur einige Beispiele. Was Du am Ende aus Deinem Weihnachtsessen machst, bleibt natürlich Dir überlassen. Aber Möglichkeiten, Etwas gesünder zu gestalten, gibt es eigentlich immer!
Fazit
Die Feiertage und Weihnachten ist eine schwierige Zeit in Bezug auf die Gewichtsregulation. Setze Dir demnach für diese Zeit lieber das Ziel Dein Gewicht zu halten, als weiter Gewicht zu verlieren. Natürlich kann es auch zu einer Gewichtsabnahme kommen, aber um uns nicht zusätzlich zu stressen, sollten unsere Ziele realistisch sein. Die zuvor genannten Tipps und Empfehlungen können Dir dabei helfen. Zusätzlich tragen sie dazu bei, dass Du Dein Weihnachtsessen bewusster gestaltest und Deine gesunden Gewohnheiten nicht über Bord werfen musst.
Sei nicht zu hart zu Dir selbst! Denn diese Zeit sollte natürlich auch dafür genutzt werden zu genießen und entspannte Feiertage zu verbringen. Genieße demnach lieber in Maßen, als Dir selbst einen Verzicht auszusprechen. Das kann auch dazu beitragen stressfreier ins neue Jahr zu starten. Und wir wissen ja bekanntlich selbst, dass das neue Jahr meist auch mit gesunden Vorsätzen startet. Aber warum müssen diese denn erst im neuen Jahr starten? Vielleicht nehmen wir dieses Jahr einfach mal zum Anlass, uns an gesunde Gewohnheiten und eine ausgewogene Ernährung bereits zu den Feiertagen heranzutasten, sodass wir auch fitter durch das Weihnachtsessen kommen.
Quellen
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