Viele Menschen klagen über Verdauungsprobleme, ohne die genaue Ursache zu wissen.
Grundsätzlich sind Verdauungsprobleme sehr individuell und es gibt eine Reihe von Ursachen.
Dieser Guide zeigt einen Leitfaden auf, wie man Verdauungsproblemen auf die Spur gehen
und verbessern kann.
Natürlich kann auch eine Erkrankung, wie eine chronisch entzündliche Darmerkrankung,
hinter den Beschwerden stecken. Dieser Guide richtet sich an Menschen, die eine Erkrankung
ausschließen können und trotzdem unter Verdauungsproblemen, wie z.B. Blähungen,
Durchfall oder einem Blähbauch leiden.
Mögliche Ursachen und Lösungsansätze für Verdauungsprobleme
Unverträglichkeit einzelner Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen
- Intoleranzen: Von einer Lebensmittelintoleranz spricht man, wenn der Körper spezielle
Nahrungsbestandteile nicht verdauen bzw. verarbeiten kann. Dazu gehört die Laktose-,
Fruktose- und die Histaminintoleranz. Intoleranzen können beim Arzt getestet werden.
Zusätzlich kannst du testweise für ein paar Tage die jeweilige Lebensmittelgruppe weglassen
und schauen, ob sich Deine Symptome verbessern - Allergien: Bei einer Lebensmittelallergien stuft das Immunsystem des Körper eigentlich
harmlose Substanzen als gefährlich ein und versucht diese zu bekämpfen. Dies kann zum einen
sehr schwere, z.T. lebensbedrohliche Sofortreaktionen hervorrufen, andererseits kann es sich
aber auch in vergleichsweise milden Symptomen, wie Verdauungsproblemen, äußern. Einen
Lebensmittelallergietest kannst Du beim Arzt oder mit dem Lykon myAllergies Test durchführen. - Weitere: Oft werden einzelne Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen nicht vertragen, ohne das
eine Intoleranz oder Allergie vorliegt. Man spricht hier von Sensitivität. Gluten/Weizen ist ein
typisches Beispiel. Wenn Du den Verdacht hast, bestimmte Lebensmittel nicht zu vertragen,
streiche sie für einen bestimmten Zeitraum (ca. 2-3 Wochen) aus Deiner Ernährung und führe
bestenfalls ein Ernährungstagebuch
Essverhalten
- Hastiges Essen und wenig Kauen führt dazu, dass viel Luft geschluckt wird. Dies fördert
Blähungen und Luft im Bauch. Ebenso fördert Kaugummi Kauen das Schlucken von Luft.
Gründliches Kauen und achtsames Essen erleichtert die Verdauung. - Es ist für unseren Körper schwerer, Essen spät am Abend zu verdauen, da durch den
zirkadianen Rhythmus (24-Stunden Rhythmus des Körpers) unsere Verdauung abends
sozusagen “eingeschlafen” ist. Probiere ab 19 Uhr nichts mehr zu essen, bzw. spätestens bis 3
Stunden vor Deiner Schlafenszeit. - Einige Lebensmittel, wie Zwiebeln, Knoblauch, Kohl, Hülsenfrüchte und kohlensäurehaltige
Getränke können bei sensiblen Menschen zu Verdauungsproblemen und Blähungen führen.
Dysbiose (Ungleichgewicht) der Darmbakterien
Unsere Darmbakterien sind ausschlaggebend für eine funktionierende Verdauung. Bei vielen
Menschen ist die Zusammensetzung der einzelnen Bakterienarten jedoch nicht im gesunden
Zustand. Dies kann durch einen ungesunden Lebensstil, durch eine ungesunde Ernährung (viel
Zucker sowie hoch verarbeitete Lebensmittel und wenig Ballaststoffe) oder durch Medikamente,
vor allem Antibiotika, hervorgerufen werden.
Um das Gleichgewicht Deiner Darmflora wieder herzustellen, solltest Du folgende Dinge
beachten:
- Stärke Deine “guten” Darmbakterien durch Pre- und Probiotika. Probiotika sind lebende
Bakterienkulturen, die entweder in Tablettenform oder durch probiotische Lebensmittel,
eingenommen werden. Probiotische Lebensmittel sind fermentierte Lebensmittel, wie
Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Tempeh, Miso oder Kombucha. - Prebiotika wirken sozusagen als Futter für die nützlichen Darmbakterien und stärken somit
deren Population indirekt. Im Wesentlichen wirken Ballaststoffe und Mikronährstoffe
prebiotisch. Verzehre also reichlich vollwertige, pflanzliche Lebensmittel (Hülsenfrüchte,
Vollkornprodukte, Obst und Gemüse). Achtung: Bei manchen Menschen, die nicht an
Ballaststoffe gewöhnt sind, kann eine erhöhte Ballaststoffaufnahme zunächst Probleme
bereiten. Erhöhe deshalb langsam den Ballaststoffanteil in Deiner Ernährung. - Eine erhöhte Ballaststoffaufnahme kann aber auch gegenteilig wirken und Deine
Verdauungsprobleme verschlimmern. In dem Fall kann eine Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO)
vorliegen. Das heißt, es gelangen vermehrt Dickdarm-Bakterien in den Dünndarm, vermehren
sich dort und fermentieren die Nahrung. In dem Fall solltest Du einen Atemtest durchführen
lassen und die Hilfe eines Arztes bzw. Ernährungsfachkraft in Anspruch nehmen. Außerdem
kannst Du eine lowFODMAP Ernährungsweise in Erwägung ziehen
Leitfaden, um Verdauungsprobleme zu beheben:
- Teste Dich auf mögliche Intoleranzen, Allergien oder Unverträglichkeiten. Am besten durch
einen Blut- oder Atemtest und ggf. zusätzlich durch eine Eliminationsdiät. Dabei streichst Du
einzelne Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen zeitweise aus Deiner Ernährung und
beobachtest, wie Du Dich mit der Veränderung fühlst. - Beobachte Dein Essverhalten und probiere langsamer, bewusster und nicht spät abends zu
essen. - Wenn Du die oben genannten Maßnahmen bereits vorgenommen hast und keine
Verbesserung Deiner Symptome spürst, ist es wahrscheinlich, dass eine Dysbiose Deiner
Darmflora vorliegt.
Hierbei kannst Du verschiedene Maßnahmen ergreifen:
✓ Lass einen Stuhltest beim Arzt durchführen. Darauf aufbauend solltest Du gezielt Probiotika
einnehmen.
✓ Um Deine hilfreichen Darmbakterien zu stärken, verzehre reichlich ballaststoffreiche
Lebensmittel und meide verarbeitete und zuckerreiche Lebensmittel.
✓ Wenn Du ballaststoffreiche Lebensmittel nicht gut verträgst oder eine
Dünndarmfehlbesiedlung vermutest, solltest Du Dich vorübergehend eher ballaststoff- bzw.
FODMAP-arm ernähren und Dich ggf. auf eine Dünndarmfehlbesiedlung testen lassen.
